Базовые упражнения: вся суть и польза


Наверняка вы ни раз слышали о том, что именно базовые упражнения являются самыми эффективными и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки. Но почему?

На этот вопрос я сегодня и отвечу.

Базовые упражнения

На самом деле, все до безумия просто и банально. Дело в том, что чем более базовое упражнение, тем больше мышц оно включает в работу. То есть, предположим, приседания включат в работу и все мышцы ног, и поясничные мышцы и частично даже мышцы верхней части туловища. То, есть, фактически, напрямую или косвенно вы задействуете мышцы всего тела. То же самое можно сказать и о становой тяге, и о жиме штанги или гантель, и о тех же подтягиваниях или отжиманиях на брусьях. Хотя последние из перечисленных упражнений (жимы и подтягивания), являются уже менее базовыми, они включают в работу сразу целый комплекс мышц- сгибателей или разгибателей. И такие упражнения входят практически во все программы тренировок.

Кстати, на нашем сайте вы можете купить турник 3 в 1 в Хабаровске (турник, перекладина, пресс) или разборные гантели в городе Хабаровске.

По-моему логично, что чем больше мышц вы включите в работу, тем больше будет мышечный отклик и, соответственно, прогресс. Как вы думаете, выполняя какие упражнения новичок вырастет быстрее? Приседания, подтягивания и отжимания на брусьях; или разгибания ног в тренажере, кроссоверы и подъем гантель на бицепс? По-моему, ответ очевиден. Базовые упражнения будут всегда выигрывать хотя бы за счет того, что они тупо включают в работу больше мышц. И вы банально растете быстрее.

Именно по этому, новичкам, как правило советуют не тратить время на различные сгибания-разгибания и отдельные тренировку мелких мышц, а делать основой тренинга именно базу. Второй важный момент- это выработка анаболических гормонов, которая будет гораздо мощнее именно при выполнении базовых упражнений. Но опять же, здесь все логично. Чем более крупные мышцы включены в работу, и чем больше мышц единовременно учувствуют в движении, тем больше общий стресс и, соответственно, выработка гормонов. Так же как и то, что базовые упражнения лучше сжигают жир. И опять, все по той же причине.

Но здесь, как и в любом другом деле, главное уметь мыслить, анализировать и фильтровать информацию. Может ли тренировка состоять только из базовых упражнений, типа приседа, жима, тяги и подтягиваний? Да конечно может. А будете ли вы прогрессировать, используя такую программу? Да конечно будете. Но вопрос то не в том, будет результат или нет, а от чего будет лучший результат.

Главный минус базовых упражнений заключается как раз в том, что они включают в работу очень много мышц. Забавно. Минуту назад мы рассматривали это как главный плюс. Ну да ладно, слушайте дальше. Так вот, включая в работу сразу большое количество мышц, мы не можем сконцентрироваться ни на какой мышце отдельно. То есть можем, но не так, как при выполнении более изолирующих движений.

Возьмем классический пример с грудными мышцами. Есть мнение (которое кстати, появилось сравнительно недавно), что грудь у нас, оказывается не делится на 3 части, а при выполнении любых упражнений на грудь, работает вся грудь. Типа, делайте жим лежа, и вы включите в работу и верх и низ и середину груди, ибо работают эти участки чуть ли не синхронно. Верное утверждение? Да конечно верное. Вот только вводит ребят в заблуждение. Во время приседаний тоже работает бицепс. Но на сколько интенсивно он работает?

Попробуйте посветить тренировку только верху груди, выполняя все упражнении на скамье с положительным наклоном в 45 градусов, где голова у вас выше таза. И если ваши мышцы подвержены болевым ощущениям, и вы все сделали правильно, то после такой тренировки, болеть будет именно верх груди. Не середина, не низ, а только верх. Говорит ли это о том, что середина груди не работала. Да конечно работала, но не так интенсивно, как верх. То же самое можно проделать и с низом грудных мышц, выполняя жимы и разведения гантель на скамье под отрицательным углом, то есть когда голова у вас опущена вниз; а также выполняя грудные отжимания на брусьях. И такая тренировка, преимущественно, включит в работу именно низ грудных мышц.

По аналогии, чтобы иметь более красивые пропорции, нужно дополнять самые базовые упражнения, более изолирующими. Так вы будете расти качественно и пропорционально.

Еще одним недостатком базовых упражнений является то… Правильно, что они включают в работу большое количество мышц и создают для организма мощнейший стресс. Этот стресс отлично работает дозированно, и провоцирует выброс анаболических гормонов. Но если выполнять бузу много, жестко и с хорошими рабочими весами, есть очень большая вероятность перетренироваться и попасть в глубокий застой, что на практике я видел довольно часто. Помните, что перебор- не выигрыш.

И именно грамотное сочетание базовых и более изолирующих упражнений в своей программе тренировок, и умение слушать свое тело, приводит к самому лучшему результату.

Поэтому, тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *