Чередование тренировок в бодибилдинге


На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок, меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах после тренировки. Если вы его еще не смотрели, то обязательно посмотрите.

 
Как вы узнали из ролика- микротравмы мышц- это показатель того, что мышца не была готова к нагрузке. И если такая нагрузка будет повторяться, то организм будет вынужден адаптироваться к сложившимся условиям. Дело в том, что при выполнении разных упражнений, на разное количество повторений и с разным временем отдыха между подходами, наши мышцы будут включаться в работу совершенно по-разному, и использовать разные свои функции.

Например, для того, чтобы стать сильнее в «силовом» стиле- нам нужно делать упор на тренировку «белых» мышечных волокон. Для того, чтобы стать выносливее и увеличивать силу в количестве повторений- «красных». Если говорить о визуальном эффекте, то есть «массе»- то тренировки разных типов мышечных волокон нужно комбинировать, ибо гипертрофировать и «увеличиваться»- могут и те и другие.

Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем волокон разного типа, и увеличиваете количетво митохондрий в клетках, и способность организма запасать в этих же клетках питательные вещества. Все это приводит к тому, что вы становитесь больше, сильнее и выносливее (при правильно построенном тренинге).

Главная проблема заключается в том, что организм довольно быстро адаптируется к любой нагрузке, после чего перестает откликаться ростом на определенную работу. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы постоянно удивлять наши мышцы чем-то новым, чтобы они были вынуждены прогрессировать постоянно. Так, дав привыкнуть к одной системе тренинга- мы меняем его на другой и заставляем мышцы испытывать непривычную нагрузку (что, кстати, почти всегда сопровождается болевыми ощущениями при восстановлении). Чередовать можно как сами упражнения, так и количество повторений, рабочие веса и время отдыха между подходами.

Пример чередования нагрузки.

Давайте разберем на примере грудных мышц и трицепса, тренируемых в один день. Предположим, что ваша тренировка выглядит следующим образом:

Жим лежа 3 подхода по 10 повторений

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях (грудной стиль) 3 по 10

Французский жим лежа 3 по 10

Разгибания на блоке 3 по 10

Это классика. В программе присутствуют базовые и более изолирующие упражнения, направленные на развитие разных участков мышц. Жим- включает в работу всю грудь, но довольно «грязно», за то с большим рабочим весом, по сравнению с другими упражнениями. Разведение- включает в работу всю грудь уже более детально чем жим, и брусья- задействуют преимущественно нижнюю часть груди и трицепс. После этого, аналогично, идут 2 упражнения на трицепс: более базовое и более изолирующее (я имею в виду, что фр. жим- более базовое упражнение, по сравнению с «разгибанием на блоке»).

Как можно провести чередование этой тренировки? Можно немного изменить количество повторений и сами упражнения. Например:

Жим лежа на наклонной скамье, под положительным углом 3 подхода по 4-6 повторений

Жим гантель лежа 3 по 6-8

Разведение гантель лежа 3 по 8

Отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) 3 по 6-8

Французский жим с гантелей сидя 3 по 8

Как видите, эта тренировка носит уже гораздо более силовой характер. Разумеется, такая нагрузка, после предыдущей, станет для мышц стрессовой, так как изменено и количество повторений (а значит, и рабочие веса стали больше), и сами упражнения.

Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу верх груди. В предыдущем цикле у нас не было специализированной нагрузки на верх груди, поэтому, скорее всего, она очень даже неплохо поболит через день-два после тренировки, и отзовется ростом.

Далее- жим гантель лежа, на горизонтальной скамье, что позволяет уже проработать грудь полностью, а не отдельную ее часть, с амплитудой, больше чем в жиме штанги лежи. Нагрузка и рабочий вес снова непривычные.

И завершающее для груди- это разведение. Я считаю это упражнение лучшим для грудных мышц, по этому почти всегда ставлю в программу. Тем не менее, «разводка» выполняется уже не вторым, а третьим упражнением, что для мышц тоже непривычно, учитывая то, что они уже получили мощный стресс в первых двух упражнениях. И, кстати, обратите внимание, что повторений здесь не 8, как в первых упражнениях, а 6-8, потому что упражнение «растягивающее» и довольно травмоопасное. А чем меньше повторений- тем больше рабочий вес. По этому, разведение, я бы не рекомендовал выполнять менее чем на 8 повторений.

Далее- база для трицепса- отжимание на брусьях в трицепсовом стиле, и более изолирующий французский жим с гантелей сидя.

И следующим вариантом чередования, может быть примерно следующая схема:

Жим гантель лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа на наклонной скамье, под углом градусов в 30 (не 45, а 30) 3 по 12-15

Кроссоверы 3 по 12-15

Отжимания спиной к скамье 3 по 12-15

Разгибания в блоке 3 по 12-15

Как видите, тренировка здесь уже более пампинговая и снова с другой нагрузкой. Здесь мы в первом упражнении прорабатываем общую грудь, во втором- больше верхнюю часть, а в третьем- изолированно нижнюю часть.

Далее- 2 упражнения на трицепс, которые так же отличаются от предыдущих вариантов. Это пример того, как должны чередоваться тренировки и как чередую их я, в своих специальных ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ.

Что касается времени отдыха между подходами, то я рекомендую достаточно восстанавливаться, для того, чтобы основная часть продуктов метаболизма могла утилизироваться мышцами. В среднем, перерыв 2-3 минуты, в зависимости от тяжести упражнения.

Но опять же, если вы хотите, скажем, повысить свою выносливость- можете в пампинговом цикле (в третьем) сокращать время отдыха между подходами до 1- 1.5 минут. Так ваш организм научится быстрее выводить продукты метаболизма, что особо не даст больше массы, но даст преимущество, скажем, в единоборствах.

Как часто менять тренировки?

На самом деле, есть разные методы. Можно менять каждую неделю, можно каждые 2 недели, 3 или 4 недели. Кстати, рефлекс вырабатывается в течении 21 дня, и многие оперируют этим фактом при размещении конкретного микроцикла во временном диапазоне.

На мой взгляд, здесь это не особо принципиально, и можно чередовать хоть каждую неделю, если вы на массе. Но опять же, есть и разные циклы «формы». То есть, если вы, скажем, сушитесь и вам нужно сжигать как можно больше калорий- вы можете использовать более высокообъемный тренинг, на 12-15 повторений, в течении более продолжительного времени. А если вы, например, не можете набрать массу из ща того, что ваш организм тратит огромное количество калорий в силу своего обмена веществ- можете сделать основной и длительный упор на более умеренный тренинг: 4-8 и 8-10 повторений. Но периодами можно включать и пампинг.

Вот как-то так )))

Вообще, все программы тренировок, с привязанными к ним планами питания, подробно расписаны в моих тренировочных курсах, ссылки на которые вы найдете в разделе «об авторе»

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *