Ребят, всем привет. В этой статье я расскажу вам о том, как правильно выбрать спортивные добавки, зачем они вообще нужны и где их лучше заказывать. А так же расскажу о том, что употребляю я лично, и рекомендую употреблять вам.
Статья будет разбита на несколько основных блоков:

— инструкция по заказу добавок (напрямую из Америки) + промокод на скидку в 10%

— общий разбор основных добавок;

— рекомендации по целям (на сушку, на массу, для здоровья, и т.д.)

— мой личный топ добавок

Заказывайте добавки там, где их производят

Как вам известно, большинство брендов спортивного питания производятся в США (по крайней мере, качественных брендов). И если брать крупнейшие интернет магазины Америки, то они работают напрямую с производителями. А это значит, что вероятность подделки товара сводится к нулю, и вы получите качественный товар. 

Второе- это цены. Чем меньше посредников, тем ниже цены. В 100% случаев, покупать добавки в США (сделанные в США) выгоднее чем в России, Украине или любой другой стране СНГ (да и вообще, любой стране кроме США). Кроме того, на таких сайтах как iHerb, постоянно проводятся какие-то акции, и предлагаются хорошие скидки.

Ну и, пожалуй, третье- это ДОСТАВКА. Как бы странно это не звучало, но оформить заказ в магазине США, и получить его, например, в России, гораздо проще, быстрее и выгоднее, чем при заказе в отечественных интернет магазинах. Так, я заказываю посылки из Америки с бесплатной доставкой до России. В итого, я покапаю товар дешевле, и еще получаю бесплатную доставку.

И так, где же заказывать?

iHerb— это, пожалуй, крупнейший магазин спортивного питания в США (а возможно и в мире). Существует с 1966 года, и отправляет заказы более чем в 150 стран мира (в том числе в Россию, Украину, Беларусь и другие страны СНГ).

На сайте можно найти не только спортивные добавки, но и обычные продукты, косметические средства, товары для детей, и многое другое. Делаю заказы в этом магазине уже больше года, всем доволен на 100%.

Во-первых, зарегистрируйтесь по ЭТОЙ ССЫЛКЕ.
Это даст вам скидку в 10% на первый заказ!
По регистрации: все стандартно. Нажимаете «создать аккаунт», вводите почту, пароль, номер телефона, и регистрируетесь на сайте.

Далее, выбираете нужные продукты и делаете свой заказ. О том, что лучше заказывать, я расскажу ниже. Давайте сначала рассмотрим основные нюансы. 
Если вы вообще «не в теме», и никогда ничего не заказывали в таких магазинах, то товар добавляется в корзину кнопкой «добавить в корзину». Затем, когда вы добавите все, что вам нужно, нажимаете на саму корзину и оформляете в ней заказ.

Далее- важный нюанс

В большинство ссылок этой статьи, «зашит» мой промокод. Это говорит о том, что когда вы переходите на сайт и делаете свой первый заказ, система автоматически ставит вам скидку в 10%, так как вы являетесь моим подписчиком, и перешли по моей ссылке. Это должно отобразиться у вас в корзине, и вы должны видеть свою скидку.

Если этого не произошло, введите мой промокод AUX3443 в соответствующее окно, и нажмите «применить». Так скидка точно появится. 

Как видите, в корзине отображаются 2 типа скидок.

Первая скидка— это уже существующая скидка на товары. Например, какой-то производитель решил провести акцию на свои протеины и сделал на них скидку. Вы кладете их в корзину, и у вас фиксируется, сколько вы сэкономили. 

Вторая скидка- партнерская. То есть та, которую вы получаете по моему специальному промокоду AUX3443 (10%).

👉 Так же, на сайте есть специальные разделы, в которых собраны товары со скидками. Например, ЗДЕСЬ👈

Заходите и смотрите товары со скидками. Учтите, что если производитель делает какую-то мега скидку или распродажу, то промокод со скидкой в 10% может не сработать. То есть, вы и так получите скидку в 10-30% на какой-то конкретный продукт. Но если вы добавите в корзину другой товар, на который или не было скидок или они были, но не попадают под это правило, то сумма в 10% отнимется именно от этих товаров. В любом случае, вы переходите в корзину, активируете код AUX3443 и смотрите, на какой товар.

Например, я купил креатин, протеин и омегу-3. При этом, мы видим, что на протеин была скидка почти в 25%, а на омегу- 10%. При этом, по промокоду AUX3443 я получил скидку только на креатин, который не имел изначальной скидки. Это отобразилось в корзине как «вознаграждение».

Поэтому, что касается омеги, то я мог бы купить любую другую, и получить такую же скидку в 10% по промокоду. В общем, думаю, что суть вы уловили. И так, выбрали все, что нам нужно, оформляем доставку. 

Оформляем доставку ПРАВИЛЬНО

Нажимаем кнопку «к оформлению» и выбираем службу доставки. Я выбираю службу доставки Boxberry. Во-первых , она качественно и быстро привезет мою посылку в Россию, а во-вторых, при заказе от 60 долларов, доставка Boxberry осуществляется БЕСПЛАТНО. По Украине, Беларуси и другим странам СНГ, смотрите стоимость доставки. Наверняка, тоже есть бесплатные варианты.
Далее, выбираем терминал, в котором вам удобно забрать заказ, вводите свои паспортные данные, ИНН, выбираете способ оплаты, оплачиваете, и ГОТОВО. Теперь ваш заказ отображается в панели управления вашего аккаунта. Там же указана примерная дата прибытия посылки. Ждем, забираем посылку, наслаждаемся вкусняшками.

Выбираем службу доставки и терминал

Заполняем паспортные данные и ИНН

Выбираем способ оплаты и оплачиваем

После всех указанных действий, ваш заказ будет принят, и отправлен в течение 1 рабочего дня. Так же, вам скажут, когда примерно ждать посылку. В целом, ничего сложного. Я думаю, с таким пошаговым мануалом, заказ сделать сможет любой.

 

Кроме промокода, который дает скидку в 10% на первый заказ, не зависимо от суммы AUX3443 , вы можете покупать товары, на которые производитель и так делает скидки. Как правило, таких предложений достаточно много, и можно всегда купить что-то интересное по очень низкой цене. Все эти предложения находятся в раздел 👉 АКЦИИ 👈 В этом разделе собраны все лучшие предложения и распродажи. Обратите внимание, что если какой-то производитель предлагает скидку на какой-то товар, то вполне возможно, что он предлагает скидки и на другие товары. Все просто: нажимаем на товар, на странице товара нажимаем на название бренда, и переходим в категорию нужного бренда, и смотрим предложения.

 

Основные добавки. Общий обзор.

Если вам лень читать эту длинную статью, и разбираться в видах протеин, то просто возьмите этот: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин

Если же хотите разобраться, что это и как его правильно выбрать, тогда читаем.
Протеин— это, пожалуй, самая популярная спортивная добавка. По сути, это просто белок. Тот же белок, который содержится в мясе, твороге, яйцах и других (даже растительных) продуктах. Но протеин представляет из себя концентрат белка. То есть, чтобы получить, скажем, 30 г. белка из курицы, вам нужно съесть ее граммов 200. А для того, чтобы получить те же 30 г. белка из протеина- достаточно размешать одну порцию с водой, и выпить (легко и просто).

Дело в том, что и для строительства новых мышечных клеток (набора массы) и для сохранения мышц на сушке, нужно потреблять не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса тела. То есть, если вы весите 80 кг., то для эффективного роста, вам нужно примерно 120-160 граммов чистого белка в сутки. Такое количество содержится примерно в 1 кг. курицы. А кроме белка нам еще нужно есть и углеводы. И часто такие объемы пищи съесть просто нереально. Либо реально, но неудобно. Тут-то на помощь и приходит протеин.

Когда нам не хватает белка из основного рациона, мы компенсируем его из протеина. Например, из основного рациона вы получили 90 г. белка, а из протеина компенсировали еще 30-60 г. 

Более того, если пытаться получить весь нужный белок из основного рациона, можно нарушить пищеварение (из за больших объемов съеденного). Если же часть белка вы компенсируете из протеина, желудочно-кишечному тракту гораздо проще все это усвоить. Тем не менее, не нужно делать основой рациона протеин. 70-80% получаем из обычной еды, 20-30% компенсируем из протеина.

Таким образом, чтобы успешно прогрессировать, нужно получать достаточное количество белка, часть которого, в идеале, получать из протеина. Если вы давно смотрите мой видеоканал, то наверняка знаете, что протеин всегда был в моем списке добавкой номер 1.

Какой выбирать протеин, и как его правильно употреблять?

Основной вид протеина- сывороточный. На английском WHEY. Если видите эту надпись на банке, то знайте, что это сывороточный протеин. Это один из самых «быстрых» протеинов. То есть, усваивается он быстрее, чем большинство других. От сюда, правило его употребления: сывороточный протеин оптимально принимать на завтрак или после тренировки. Но можно и между основными приемами пищи (об этом чуть позже). 

Сывороточный протеин бывает:

— концентрат

— изолят

— гидролизат

Обычно, об этом тоже пишут на банках. Здесь все просто. Это одинаковые протеины по аминокислотному составу, но разные по времени усвоения. Быстрее всего усвоится гидролизат, затем- изолят, затем- концентрат. На самом деле, оптимальный вариант- это изолят. В концентрате, обычно, много углеводов, а гидролизат можно рекомендовать только тем, у кого есть проблемы с усвоением (либо тем, кто готовится к соревнованиям). 
Оптимальный сывороточный изолят: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин

Существуют так же и другие виды протеинов. Их достаточно много, и расписывать все особого смысла нет. Поговорим только об основных и о тех, которые вам реально нужны. и так, второй вид- это КАЗЕИН.

Казеин- это молочный белок, который считается «медленным» протеином. Употребляется, как правило, на ночь. Логика здесь проста: усваивается такой прот медленно, и медленно, в течение всего сна, будет обеспечивать ваш организм нужными аминокислотами. 
Оптимальный выбор:Optimum Nutrition, 100% казеин

И третий, важный вид протеина- это многокомпонентный. Это протеин, который состоит из нескольких видов белка. Обычно, такой протеин употребляют между основными приемами пищи. Например, между завтраком и обедом; или между обедом и ужином. Суть в том, что каждый белок имеет разное время усвоения. И если белков в протеине много, они усваиваются постепенно: сначала сывороточный изолят, потом яичный протеин, потом казеин и так далее. То есть, он дает пролонгированное действие, и усваивается максимально постепенно. Именно поэтому, обычно, его употребляют между основными приемами пищи. После тренировки, например, такой протеин уже не подойдет.
Вот хороший вариант: Muscletech, 8-часовой протеин

На самом деле, я все прекрасно понимаю (в том числе и финансовую составляющую). Если нужно выбрать какой-то один протеин- возьмите сывороточный. Оптимальный вариант. Посчитайте, сколько вам нужно белка, и сколько вы уже съедаете. Предположим, вы съедаете уже 100 г. белка, а вам нужно 150. Первые 25 г. прота можно выпить, например, между завтраком и обедом, а вторые 25 г.- после тренировки или между другими приемами пищи.

Так же, можно взять и протеиновые батончики. Вот хороший вариант:
MusclePharm, Combat Crunch  Но учтите, что почти во всех батончиках есть углеводы. На диете они не подойдут.

Прот всегда выручает. Не успели поесть- выпили прот, съели несколько бананов и радуетесь жизни дальше. Но лучше этим не злоупотреблять, и на процентов 80 питаться натуральными продуктами.

Как выбрать протеин?

Сначала определяемся с видом прота (сывороточный, многокомпонентный или казеин), а затем просто смотрим на состав. В протеине не должно быть белка менее 70-80%. То есть, в 100 г. продукта, не должно быть менее 70 г. протеина (protein).

Предположим, рассмотрим Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин 
В составе 1 порции (32 г.) мы увидим 24 г. белка и всего 4 г. углеводов. Это вполне хороший состав. Можно брать. Если же мы видим, что на 30 г. белка всего 15 г., и 10 г. углеводов- это уже не очень хороший протеин. Чем больше белка тем лучше.

Хотя и здесь можно сделать поправку. предположим вот этот прот: BSN, Протеин Синта-6
В его составе мы увидим 22 г. белка и иж 15 г. (!!!) углеводов. Но за то в нем аж 6 видов белка, в том числе и яичный (самый дорогой). К тому же, углеводы гораздо качественнее чем в большинстве гейнеров. На диете я бы такой протеин не рекомендовал, а на наборе массы- вполне.

Если нужен многокомпонентный прот с боле низким содержанием углеводов, то возьмите этот: 
Muscletech, 8-часовой протеин — хороший вариант. 26 г. белка и всего 8 углеводов.

Таким образом, нужно всегда смотреть состав или брать уже проверенные варианты.

Гейнер- это добавка исключительно для набора массы. По сути, это концентрат белка и углеводов. Углеводы, как вы знаете (или не знаете)- это основной источник энергии. Для того, чтобы набирать мышечную массу, нужно потреблять достаточно не только белка, но и углеводов. К сожалению, часто из обычной пищи просто невозможно получить достаточное количество и белка и углеводов. Здесь- то на помощь и приходит гейнер. 
Увеличиваете калорийность за счет гейнера, ускоряете процесс набора массы. Но здесь нужно быть осторожнее, чтобы не набрать лишний жир. Об этом чуть позже.

Гейнеры бывают разные. Условно разделим их на 2 группы:

— хреновые гейнеры

— хорошие гейнеры

Да, да, именно так. Долго думал, как назвать первый вид, но ничего лучше не придумал, ибо именно это выражение отражает суть плохих гейнеров. Так почему же они хреновые -то? А потому, что в их составе, на 80-90% сахар (или тот же сахар, но иначе названый). А белка почти нет. А тот, который есть- не самый лучший, мягко говоря. В общем, это примерно то же самое, что взять мешок сахара, вперемешку с сухим молоком. Не будем делать никому антирекламу, но имейте в виду, что если гейнер стоит 2000 р. за банку в 3,5 кг., то не нужно ждать от него ничего хорошего.

Вторая группа гейнеров- «хорошие гейнеры». Это гейнеры с гораздо более качественными углеводами, и повышенным содержанием белка. Вот 2 примера качественных гейнеров:

BSN, Finish First, True-Mass — мой любимый гейнер. Именно его я пил в большинстве случаев. ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ и качественный по составу. Содержит достаточно большое количество белка. 

Optimum Nutrition, Pro Gainer — хороший гейнер, похож на первый вариант.

А теперь, мой личный опыт и правила приема.

Скажу по практике, что гейнер реально помогает набрать массу. Когда калорийности не хватает, и получить ее из обычных продуктов сложно, гейнер- это то, что доктор прописал. Просто, быстро, вкусно, эффективно. Употреблял я его 1-2 раза в день, граммов по 50 (с водой или молоком). Между завтраком и обедом, и между обедом и ужином. То есть, часов в 10 утра, и часов в 16.
В целом, если вы начинаете употреблять гейнер, начните с небольшой порции, в 50 г. между завтраком и обедом. Недельку посмотрите на результат. Если никаких подвижек в массе или рабочих весах нет, то можно добавить еще одну порцию в 50 г., между обедом и ужином. Смотрим еще неделю (плюс-минус). Если пошли какие-то подвижки в рабочих весах или собственном весе, оставляем так, и набираем дальше. Если нет, то стоит задуматься об увеличении порций основных приемов пищи, и об увеличении порций гейнера. Но, как правило, хороший рацион, плюс 100 г. гейнера в день (плюс, минус), позволяет начать расти.

BCAA- это 3 основные аминокислоты: лейцин, изолейцин, и валин. Почему основные? Да потому, что наши мышечные клетки примерно на 35% состоят именно из этих аминокислот. Таким образом, всего 3 аминокислоты (из 20) занимают более трети общего объема белка. Соответственно, именно BCAA являются главными строительными «кирпичиками» для наших мышц. Кроме того, они обладают различными «космическими» эффектами. Если вы посмотрите другие источники, то найдете много информации о том, что они и сухую массу помогут нарастить, и жир сжечь, и так далее. А что по факту? А по факту, главный фактор необходимости приема BCAA- это то, что их должно быть больше, чем других аминокислот. И вероятность того, что не хватит именно этих аминокислот- выше (так как именно они занимают 35% от всего аминокислотного состава белка). На массе- это строительный материал, на сушке- антикатаболическое средство, которое не позволит «сгореть» мышцам.
Скажу по практике, что я практически всегда употреблял 
BCAA и на массе, и на сушке. И рекомендую эту добавку.
Какую лучше взять?

Optimum Nutrition, Instantized BCAA 5000 Powder — хорошие BCAA моего любимого производителя. Единственный минус- это цена. Именно поэтому, в последнее время беру этот вариант:

California Gold Nutrition BCAA — отличное качество, по доступной цене.

Как видите, все BCAA порошковые. Это максимально выгодно по деньгам чем, например, капсульные. Более того, самый выгодный вариант- это порошковые, без добавок. Но если хочется развести их с водой и пить на тренировке, попробуйте вот эту вкусняшку:

MusclePharm, BCAA, Essentials — отличные вкусовые BCAA. Если же вам все таки нужны капсульные, возьмите эти:

MusclePharm, Essentials 480 caps — хорошие капсульные BCAA от MusclePharm

Принимаются BCAA, в среднем, по 10 г. в день, плюс-минус. Утром, перед тренировкой или после нее. Можно принимать 5 г. утром, 5 г. в течение дня. А в тренировочный день, еще плюс 5 г. перед или после тренировки.

Так же как и BCAA, глютамин занимает очень большую часть общего состава животного белка (и наших мышц, в том числе). Если мы посмотрим на состав самого качественного (с точки зрения всемирной ассоциации здравоохранения) белка, то увидим, что содержание глютамина в нем просто зашкаливает, и в разы превышает содержание других аминокислот.

Таким образом, глютамин является еще одной аминокислотой, критически важной для построения мышечной массы. В принципе, этого уже достаточно, чтобы понять то, на сколько она эффективна и важна. Кроме того, есть доказательная база, что глютамин укрепляет иммунитет. В целом, добавка полезная, и почти всегда присутствует в моем рационе.

Какой выбрать?

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное соотношение цены и качества. Чаще всего беру именно его.

MusclePharm, Глутамин Essentials— хорош, так же как и первый вариант. 

 

Как принимать глютамин?

Принимается по 5-10 г. в день. В тренировочный день можно принимать по 5 г. после тренировки и 5 г. перед сном. Кстати, глютамин положительно влияет на синтез гормона роста. И именно этим обусловлен его прием перед сном, так как именно в первые часы сна, наблюдаются наибольшие пики выработки гормона роста. А дополнительный прием глютамина, условно говоря, способствует этому процессу. Поэтому, основной прием глютамина- на ночь.

Думаю, что про витамины вы и без меня слышали и знаете. В целом, если разобрать состав наших современных продуктов, то без труда можно понять, что полезного в них гораздо меньше, чем должно быть. Именно с этим и связана необходимость приема витаминов.

Какие витамины выбрать?

Optimum Nutrition, Opti-Men — отличные мужские витамины

Optimum Nutrition, Opti-Women — те же витамины, только для женщин

Как правило, витамины принимаются периодами (курсами). Витаминов лучше немного недобрать чем перебрать. Обычно, я употребляю по 1 капсуле Optimum Nutrition, Opti-Men, в течение 2-3 месяцев. Затем делаю перерыв в месяц-два, и начинаю снова. Обратите внимание, что порция, заявленная производителем, это 3 капсулы (таблетки). Я же пью по 1, так как мой рацион включает достаточно много качественных (на столько, на сколько это возможно) продуктов. Если вы типичный житель мегаполиса, который питается лапшой и бутерами, то можно употреблять и по инструкции (по 3).

Креатин- это одна из самых рабочих спортивных добавок, эффект от которой чувствуется сразу. Креатин- это вещество, которое может синтезироваться у нас в организме самостоятельно, а так же, мы можем получать его с пищей (мясо, рыба).
Еще в 80-х годах прошлого века, было экспериментально доказано, что потребление дополнительной порции креатина, вызывает и задержку азота, и накопление в мышцах самого креатина, что почти мгновенно отражается на росте силы и мышечной массы. Собственно, креатин, это одна из тех добавок, которая чувствуется уже через неделю- две. Если вы жали, скажем, 80 кг., то через дней 10, можете пожать уже 90. Реально рабочая штука, и любой опытный спортсмен это подтвердит.

Какой выбрать?

Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON

MusclePharm, Креатин Essentials — отличный креатин от MP (одна из моих любимых фирм)

Optimum Nutrition, Креатин — тот же креатин от ON, только в капсулах

Сделаю одну поправку. Иногда все же бывает так, что креатин может и не сработать. Типа пьете, а сила и масса не растет. На самом деле, креатин работает на всех. Но бывает так, что форму моногидрата он не усваивает. Значит, нужно просто попробовать другую форму. Все предыдущие ссылки на моногидрат. Если вы тот самый 1 из 10 или 1 из 100, то возьмите другой:

Con-cret, креатин гидрохлорид — уже, как вы видите, форма не моногодрата, а гидрохлорида. Скорее всего, сработает.
Или
Muscletech, Creactor, креатиновая формула — весьма не дешевый вариант, в большинстве случаев, подходит тем, кому не подошел моногидрат.

В целом, добавка рабочая, и крайне рекомендованная для увеличения массы и силы. При снижении жировой прослойки тоже можно, но увеличить массу и силу на «сушке» довольно проблематично. По крайней мере, если у нас одинаковые понятия о сушке.

Как принимать?

Есть разные схемы приема креатина. Мне больше всего нравится классическая. Пьем по 5-7 г. в день, на протяжении 2-3 месяцев. Затем, на месяц- два перерыв, и снова. Хотя, сейчас все больше парней вообще не делают перерыв в приеме креатина. Если со здоровьем и с почками проблем нет, то все будет ОК.

 

 

Гораздо проще написать общую информацию про комплексные витамины, чем конкретную, и про витамин D. В целом, это гормоноподобный витамин, влияющий на огромное количество процессов, происходящих в организме. Главный эффект витамина D — это повышение концентрации кальция в крови. Вообще, этот витамин может синтезироваться в организме самостоятельно, но при условии, что вы живете в солнечном регионе (которых, к сожалению, не так уж и много). Да и само по себе проживание в солнечном регионе, не гарантирует постоянное прибывание на солнце.

Какой выбрать?

Now Foods, Витамин D-3 — отличный вариант. Беру или его или вот этот:

Solgar, Витамин D3, холекальциферол, 5000 МЕ — так же, отличный вариант.

Обратите внимание, что я рекомендую дозировку в 5000 ME. Если будете покупать другие варианты, обращайте внимание на дозировку.

 

Омега 3 жирные кислоты, это очень важный элемент здорового питания, и инструмент для достижения результата как в наборе массы, так и в снижении жировой прослойки.

Доказанные в результате научных исследований, полезные эффекты:

— способствует сжиганию жира и набору сухой массы

— снижение уровня холестерина

— укрепление сердечно-сосудистой системы

— подавление воспалительных процессов

— снижение риска образования тромбов

Думаю, что этим многое сказано. И эта добавка является важной, в первую очередь, с точки зрения здоровья. Если говорить о результате, то вряд ли вы почувствуйте реальный результат в снижении лишнего веса или набора массы. По крайней мере, я не чувствовал никогда. Как и мои подопечные, которых я тренировал. Но не все можно измерить. То же самое, как при потреблении протеина. От него мышцы на глазах не растут, но в долгосрочной перспективе, нехватка белка негативно отразится на росте.
Сам я употребляю рыбий жир, но периодами (так как живу на Дальнем востоке России, и у нас есть качественная, жирная рыба). Тем не менее, не в рыбный сезон, зимой, я беру себе баночку- другую.

Какой выбрать? Вот хорошие и проверенные варианты:

Now Foods, Ultra Omega 3 — отличный вариант, чаще всего беру именно его.

California Gold Nutrition, Омега-3 — это бренд самого iHerb. Качество очень высокое.

Как употреблять?

По 1-2 г. в день, вместе с едой. Обычно, это на завтрак. 

 

 

Рассмотрим все эти добавки вместе, так как обычно, они идут в комплексе. Глюкозамин и ходроитин- это основные «строительные» компоненты для хрящевой и суставной ткани. И это прекрасная добавка для профилактики травм суставов и связок. Но хочу обратить внимание, что сам по себе, ни глюкозамин, ни хондроитин, ничего не лечит. Я говорю это к тому, что если вы думаете, что после травмы плеча, вы съедите эту добавку, и она пройдет- это не так. Это больше строительный материал, и профилактическая добавка. Хотя, в комплексе с другими препаратами, при реабилитации травмированных суставов, однозначно, приниматься должна. Но не как основное вещество, которое вылечит сустав.

MCM (Метилсульфонилметан)- это уже другое дело. Вот эта добавка обладает явным противовоспалительным действием, и реально помогает снять воспаление с травмированного сустава. Обычно, продается в комплексе «глюкозамин, хондроитин, MCM». Но употреблять ее на постоянной основе не нужно. Только в период воспаления. В общем, если с суставами все в порядке, возьмите просто глюкозамин и хондроитин:

Рекомендую этот: Now Foods, Глюкозамин и хондроитин

Если уже болит сустав, возьмите в комплексе: Now Foods, Глюкозамин и хондроитин с МСМ 

Если взяли первый вариант, для профилактики, но сустав потом все же травмировали, возьмите отдельно MCM: Doctor’s Best, МСМ с OptiMSM, 1500 мг

Принимается согласно рекомендациям на упаковке, в зависимости от того, какой конкретно комплекс вы взяли.

 

Никогда бы не подумал, что добавка рабочая. Вообще, брал жене, вместе с коллагеном. Но с того момента, как попробовал сам (за компанию), с этой добавкой я не расстаюсь. В этом году мне исполняется 35, и скажу, что производительность и энергичность хоть и высокая, но уже не та, что даже в 28. Но коэнзим вернул производительность не то что на 10 лет назад, а лет, наверное, на 15. Тренировки проходят гораздо легче, и состояние в течение дня гораздо бодрее и энергичнее. Собственно, разбираться детально, что это такое, я стал уже после того, как попробовал. Ибо очень хотелось понять, от куда такой эффект.

Оказалось, что коэнзим Q-10- играет центральную роль в цикле химических реакций, обеспечивающих доставку кислорода и выработку энергии, а так же участвует в синтезе АТФ. Это ключевой процесс, в котором производится 95% клеточной энергии. Не удивительно, что я почувствовал большую энергетическую производительность.
Кроме того, коэнзим замедляет процесс старения, и повышает иммунитет. Собственно, это как раз та информация (про замедление старения), которой я владел изначально, и заказал его жене. А оказалось, что это та добавка, которая нужна мне не меньше.

Самое главное то, что коэнзим содержится в каждой клетке нашего организма. Но с возрастом, способность организма синтезировать его, снижается. От части поэтому, наша «энергетическая» способность снижается. В общем, рекомендую всем после 30 (да даже после 25) лет.

Беру этот: Lake Avenue Nutrition, Коэнзим Q10 — рабочий вариант.

Принимаю по 1 капсуле (100 мг.) в день.

Карнитин- это, пожалуй, одна из самых распространенных добавок для сжигания жира. Хотя, сам по себе карнитин не является жиросжигателем. Это транспортер. Л- карнитин синтезируется в нашем организме, и процесс жиросжигания, без него, невозможен. Карнитин доставляет жир из жировых клеток- в митохондрии, где он (жир) и сгорает. Дополнительная порция Л-карнитина, способна транспортировать больше жира в митохондрии (и, соответственно, больше его сжечь).

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — отличный вариант. Рекомендую. Дешево и эффективно.

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме — то же самое, только в жидкой форме и со вкусовыми добавками. 

Now Foods, L-карнитин, 1000 мг — вариант в капсулах. 

GABA или гамма-аминомасляная кислота- это добавка, которая занимает уверенное первое место в моем личном ТОПе.

GABA- один из наиболее важных медиаторов головного мозга, обладающий подавляющим действием. GABA индуцирует сон и устраняет психическое возбуждение.
В бодибилдинге GABA используется для стимуляции передней доли гипофиза, которая вырабатывает гормон роста. А гормон роста- это важнейший гормон, который обладает анаболическим действием по отношению к мышечной ткани, и катаболическим, по отношению к жировой. Другими словами, гормон роста строит наши мышцы, и сжигает жир. 

Ну да ладно. А что по факту? А по факту, после приема GABA, я стал гораздо крепче и глубже спать, стал более спокойным, и в то же время энергичным, стал чувствовать себя значительно бодрее. Но самый положительный эффект, на мой взгляд- это крепкий глубокий сон, и полноценное восстановление. Все остальное для меня хоть и важно, но вторично. Но для вас, возможно, важнее будет именно выработка гормона роста, которая и дает ту самую бодрость, о которой я говорил выше.
Я рекомендую эту добавку всем, у кого нервная работа, высокая физическая активность, высокий уровень стресса, тяжелые тренировки, повышенная утомляемость, повышенная нервная возбудимость; да и вообще, всем людям после 30 лет.

Какую взять?
Я беру эту:
Now Foods, ГАМК, чистый порошок
Наверное, вы уже привыкли к тому, что я беру все в порошке и без добавок. Просто это самый выгодный вариант (в финансовом плане).
Есть такие же, но в капсулах: Now Foods, ГАМК, 500 мг.
По сути, то же самое, только получается дороже. За то удобнее для приема. В общем, смотрите сами.
И еще один важный момент. Есть информация, что эта добавка не усваивается без витамина B-6. Кроме того, если берете капсульный вариант, то этот витамин в составе уже есть. Если же берете порошковый, то нет. Поэтому, в идеале, к порошковому варианту, взять еще и витамин В-6.
Я беру этот: Solgar, Витамин B6, 25 мг, 100 таблеток
Обратите внимание, что не обязательно съедать по 25 мг. этого витамина для усвоения GABA. Достаточно и половинки таблетки. 

Как принимать?
Как показала практика, слишком маленькие дозы (1-2 г. в сутки), не дают результата. Я принимаю немного меньше половинки чайной ложки перед сном, и столько же после тренировки. Получается, в дни отдыха только 1 раз, а в дни тренировок- 2 раза. Начинайте с небольших доз, подбирайте дозировку под себя.
И еще. После приема, можете почувствовать легкие колики по телу и учащение пульса. Это нормально, не страшно и проходит через 5-10 минут. Я не считаю это какой-то побочкой, просто пишу, чтобы вы были в курсе, и не подумали, что у вас началась какая-то аллергия, или происходит что-то страшное. 

 

Мелатонин- это одна из самых популярных добавок, которая помогает уснуть. Вообще, обычно используется при перелетах, сменен часовых поясов и в разных «экстренных» ситуациях. Скажу по опыту, что если вы действительно тренируетесь тяжело, то такие «экстренные ситуации периодически могут возникать. По крайней мере, у меня возникают. Ниже, в разделе «добавки для сна» вы найдете наиболее полную информацию по всем добавкам, которые помогут уснуть, и спать глубоко и крепко.

Solgar, Мелатонин, 3 мг, 120 капсул — нравится мне больше всего.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул — тоже отличный вариант.

Добавки для конкретных целей и мой ТОП

Здесь я постараюсь быть кратким, и только обозначить те продукты, которые лучше взять, без детальных объяснений. По крайней мере, то что я уже расписал «общем обзоре» (выше), подробно расписывать не буду. В общем, кратко и по сути.

Для набора массы я рекомендую всего несколько обязательных добавок, и несколько дополнительных.

Обязательные добавки:

— Протеин:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин — один из лучших протеинов в мире. Качественный как по вкусу, так и по составу. Идеален для приема на завтрак или после тренировки (можно и между приемами пищи).

— Креатин:

Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON.

— Витамины:

Optimum Nutrition, Opti-Men — отличные мужские витамины.

Optimum Nutrition, Opti-Women — те же витамины, только для женщин.

Очень желательные добавки:

California Gold Nutrition BCAA — отличное качество, по доступной цене. 

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное соотношение цены и качества. Чаще всего беру именно его. 

Now Foods, Витамин D-3 — отличный вариант витамина D.

Так же, если тяжело набираете вес, можете попробовать гейнеры:

BSN, Finish First, True-Mass — мой любимый гейнер. Именно его я пил в большинстве случаев. ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ и качественный по составу. Содержит достаточно большое количество белка. 

Optimum Nutrition, Pro Gainer — хороший гейнер, похож на первый вариант.

Разумеется, это основные добавки, которые я рекомендую. В зависимости от вашего пола, возраста, плана питания и других особенностей, вы можете добавить к этому набору то, что считаете необходимым. Крайне рекомендую взять еще восстановители, и обратить внимание на продукты из моего личного ТОПа. Про восстановители и мой ТОП написано ниже.

Обязательные добавки:

Протеин:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин — один из лучших протеинов в мире. Качественный как по вкусу, так и по составу. Идеален для приема на завтрак или после тренировки (можно и между приемами пищи). На диете крайне важен, чтобы не потерять мышечную массу.

Витамины:

Optimum Nutrition, Opti-Men — отличные мужские витамины.

Optimum Nutrition, Opti-Women — те же витамины, только для женщин.

Карнитин:

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — отличный вариант. Рекомендую.

Очень желательные добавки:

California Gold Nutrition BCAA — отличное качество, по доступной цене. 

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное соотношение цены и качества. Чаще всего беру именно его. 

Now Foods, Витамин D-3 — отличный вариант витамина D.

Так же как и при наборе массы, это основные добавки, которые я рекомендую. В зависимости от вашего пола, возраста, плана питания и других особенностей, вы можете добавить к этому набору то, что считаете необходимым. Крайне рекомендую взять еще восстановители, и обратить внимание на продукты из моего личного ТОПа. Про восстановители и мой ТОП написано ниже.

Обязательные добавки:

— Протеин:

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин — один из лучших протеинов в мире. Качественный как по вкусу, так и по составу. Идеален для приема на завтрак или после тренировки (можно и между приемами пищи).

— Креатин:

Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON.

— Витамины:

Optimum Nutrition, Opti-Men — отличные мужские витамины.

Optimum Nutrition, Opti-Women — те же витамины, только для женщин.

— Карнитин:

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — отличный вариант. Рекомендую. Карнитин способствует транспортировке жира из жировых депо- в митохондрии, чем увеличивает производительность и выносливость.

— Коэнзим Q-10:

Lake Avenue Nutrition, Коэнзим Q10 — беру именно его. Это добавка из моего ТОПа. После 30 лет, я считаю, обязательна. Повышает качество жизни и увеличивает энергетическую производительность.

 Очень желательные добавки:

Now Foods, Sports, бета-аланин— бета аланин, добавка для выносливости.

California Gold Nutrition BCAA — отличное качество, по доступной цене. 

California Gold Nutrition, L-глутамин — отличное соотношение цены и качества. Чаще всего беру именно его. 

Now Foods, Витамин D-3 — отличный вариант витамина D.

Если много тренируетесь и имеете быстрый обмен веществ, для повышения калорийности рациона, можете попробовать гейнеры:

BSN, Finish First, True-Mass — мой любимый гейнер. Именно его я пил в большинстве случаев. ОЧЕНЬ ВКУСНЫЙ и качественный по составу. Содержит достаточно большое количество белка. 

Optimum Nutrition, Pro Gainer — хороший гейнер, похож на первый вариант.

Разумеется, это основные добавки, которые я рекомендую. В зависимости от вашего пола, возраста, плана питания и других особенностей, вы можете добавить к этому набору то, что считаете необходимым. Крайне рекомендую взять еще восстановители, и обратить внимание на продукты из моего личного ТОПа. Про восстановители и мой ТОП написано ниже.

Есть 2 основных пути повышения продуктивности тренировок. Первый путь- это повышение своей энергии в целом. То есть, способности организма воспроизводить энергию постоянно. Здесь, самый лучший вариант- это коэнзим Q-10, добавка из моего ТОПа. Она непосредственно влияет на производство энергии.
Lake Avenue Nutrition, Коэнзим Q10 — беру именно его, и вам советую.

Так же, на продуктивность повлияет и восстановление, и дополнительный выброс гормона роста, что обеспечит GABA.
Мой выбор: Now Foods, ГАМК, чистый порошок
Подробнее, об этой добавке я рассказал выше, в основном списке добавок.

Второй путь- это увеличения «супер способностей» организма непосредственно на тренировке. И список здесь достаточно большой. В одном из своих роликов я рассказывал о том, как делаю свой предтренировочный комплекс: Л-карнитин + цитруллин + бета аланин. Сочетание этих продуктов дает очень крутой памппинг, выносливость и производительность. Чувствуется сразу и очень хорошо. Каждый из этих компонентов можно пробовать отдельно. В целом, цитруллин- это больше пампинг, бета аланин- больше кровообращение и выносливость, Л-карнитин- больше производительность. В принципе, карнитин чувствуется из всей этой смеси меньше всего. Поэтому, его брать необязательно. Это больше для сжигания жира.

Л-карнитин: 

Now Foods, L-карнитин, чистый порошок — отличный вариант. Рекомендую.

Now Foods, L-карнитин в жидкой форме — то же самое, только в жидкой форме и со вкусовыми добавками. 

Now Foods, L-карнитин, 1000 мг — вариант в капсулах.

Цитруллин: ALLMAX Nutrition, Citrulline Malate

Бета аланин: Now Foods, Sports, бета-аланин

Так же, вам помогут и другие добавки, которые повышают выносливость и производительность.
Креатин: Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON. Считается силовой добавкой, но по факту, увеличивает и выносливость.
Trace Minerals Research— тоже рабочая штука.

 

 

 

Сон- это то, с чем я имел проблемы. Сейчас, к счастью, не имею.
В общем, если вы плохо засыпаете или спите, то скорее всего, у вас или нервная работа, с повышенным уровнем стресса, или тяжелые тренировки, или просто повышенная нервная возбудимость. Разумеется, могут быть и другие причины, но это уже больше по части врачей. В общем, расскажу, за счет чего я увеличил качество сна, и повысил свое восстановление.

Изначально, я использовал только мелатонин. Это гормон шишковидной железы, который регулирует режим сна и бодрствования. Он очень хорошо помогает уснуть и не вызывает привыкания (даже если пить его очень длительное время). 

Solgar, Мелатонин, 3 мг, 120 капсул — нравится мне больше всего.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул — тоже отличный вариант.

Но, как оказалось, после тяжелых тренировок и нервной работы, один только мелатонин не может создать условия, при которых вы будете крепко спать. Дело в том, что если нервная система перегружена, вы все равно будете просыпаться ночью или спать некрепко и поверхностно. Мелатонин- это больше если сбит часовой пояс или, например, поспали пару часов днем, и вечером уснуть не можете, а вставать завтра очень рано, и уснуть нужно.

Таким образом, опытным путем, я пришел к такому препарату как «персен». Это распространенный аптечный препарат, но очень дорогой (как оказалось). Главной его составляющей является валерьяна. Собственно, я нашел несколько его аналогов на iHerb. Тот, который мне понравился по составу больше всего: Natural Factors, Sleep Relax with Valerian & Hops
Хороший состав, и дешевле чем «персен». Но тут тоже есть одно «НО». Если вы немного «взбудоражены», и ваша нервная система сильно не перегружена, прием таких успокоительных препаратов поможет. Но если вы сильно перенервничали или перетренированы- поможет не всегда. Хотя, положительный эффект чувствуется, практически в любом случае. В общем, методом проб и ошибок, я все же нашел добавку, которая реально успокаивает нервную систему, и позволяет спать крепко и качественно. Это GABA. Я уже писал о ней выше. Повторяться не буду, все подробности «вверху». В целом, это та добавка, которая приводит нервную систему в порядок гораздо круче, чем все успокоительные препараты. По крайней мере, именно такой эффект я ощутил на себе. И именно поэтому, эта добавка находится в моем ТОПе.
Я беру эту: Now Foods, ГАМК, чистый порошок

В общем, если у вас есть проблемы со сном, я рекомендую взять и мелатонин, и успокоительный препарат, и GABA. И в зависимости от того, по какой именно причине вы не можете уснуть, применять их. Но, скажу по практике, что после приема одной только GABA, необходимость приема других препаратов, почти полностью отпала. Мелатонин- только в редких, экстренных случаях. Успокоительное- еще с тех времен, как начал GABA, не употреблял. Но все равно держу их у себя в аптечке. Если наступит ситуация, когда я очень жестко перетренируюсь и собью режим, то в комплексе, все эти 3 препарата, точно срубят меня до утра. Все препараты принимаются в дозировках, указанных на упаковке. 
По GABA:
Как показала практика, слишком маленькие дозы (1-2 г. в сутки), не дают результата. Я принимаю немного меньше половинки чайной ложки перед сном, и столько же после тренировки. Получается, в дни отдыха только 1 раз, а в дни тренировок- 2 раза. Начинайте с небольших доз, подбирайте дозировку под себя.
И еще. После приема, можете почувствовать легкие колики по телу и учащение пульса. Это нормально, не страшно и проходит через 5-10 минут. Я не считаю это какой-то побочкой, просто пишу, чтобы вы были в курсе, и не подумали, что у вас началась какая-то аллергия, или происходит что-то страшное. 

И так, в предыдущих разделах, я уже подробно расписал, что, когда, и кому стоит принимать. А теперь, кратко расскажу о том, что больше всего нравится мне.
Первая добавка- это протеин. Здесь все просто. Белок- это основа. И далеко не всегда получается получить достаточно белка из натуральных продуктов. В 9 случаях из 10, беру этот протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% сывороточный протеин

Следующая добавка- это GABA. Писал о ней в нескольких разделах этой страницы. Помогает спать крепко и глубоко, успокаивает нервную систему, отлично повышает восстановление и стимулирует выброс гормона роста. Рекомендую.
Беру эту: Now Foods, ГАМК, чистый порошок

Следующая добавка- коэнзин Q-10. Вообще никогда бы не подумал, что эта добавка рабочая. Всегда считал ее какой-то женской, для продления молодости, и все такое. По факту, оказалось, что она очень хорошо повышает «энергичность». Реально, это заметно и на тренировках, и просто в жизни. По крайней мере, я заметил с первого дня приема.
Беру этот: Lake Avenue Nutrition, Коэнзим Q10 — рабочий вариант.

Далее- креатин.
Optimum Nutrition, Микронизированный креатин— рабочий креатин от ON. Раньше пил его периодами, сейчас пью практически постоянно. Если нет проблем со здоровьем, в том числе с почками, можно пить на постоянной основе.

Разумеется, я периодами пью и BCAA, и глютамин, и рыбий жир, и витамины, и другие добавки, в зависимости от того, как конкретно я тренируюсь, и на каком я этапе (сушка/набор/увеличение силы/просто восстановление после перерыва). Но эти 4, присутствуют в моем рационе всегда. И это мой ТОП 4 добавки, которые я уже никогда и ничем не заменю. Разумеется, смотрите добавки, в зависимости от своих целей.

 

Я очень надеюсь, что эта статья была для вас полезной. В будущем я сделаю еще один раздел: «аналоги аптечных препаратов». На самом деле, на iHerb можно найти аналоги многих аптечных препаратов, но в 3-5 раз дешевле. Так что, скоро здесь появится информация и об этом.
Всем здоровья!!!