Как похудеть в домашних условиях мужчине


Начать я хочу с того, что еще не знаю ни одного человека, который бы начал заниматься дома, делал все правильно, серьезно относился к тренировкам, и при этом не добился бы результата. И таких примеров довольно много. Вот некоторые из них:

Читайте дальше, и узнайте о том, как изменить свое тело!

Тот Александр, про которого пишут в отзывах- это я. Я сам похудел более чем на 30 кг., а теперь помогаю это делать другим. На этом сайте вы найдете массу информации, которая поможет вам прийти к вашей цели.

Для того, чтобы мужчине похудеть в домашних условиях, нужно придерживаться определенных правил тренировок и питания.

Тренировки должны проходить 3-4 раза в неделю, через день. А в дни отдыха, желательно, совершать пешие прогулки, либо легкие пробежки, для поддержания высокого уровня обмена веществ и дополнительной траты калорий. Основные же тренировки (3-4 в неделю), как правило строятся по принципу сплита. Это значит, что в разные дни мы тренируем разные мышечные группы, чтобы пока работали одни мышцы- другие восстанавливались.

Например, ПН.- ноги, СР.- спина и плечи, ПТ.- грудь, бицепс и трицепс. Это один из классических вариантов сплиты, который я рекомендую и новичкам, и более опытным спортсменам. Сами упражнения будут выполняться в зависимости от того, какое у вас есть оборудование, и есть ли оно вообще.

Упражнения с гантелями

Упражнения с собственным весом

Сразу хотелось бы сказать о таком снаряде как штанга. Это… Не самый удачный инструмент для домашнего тренинга. Дело в том, что для выполнения сложных базовых движений: приседаний, тяг и жимов- вам нужны скамьи и стойки, для жима и приседа, или вы просто-напросто не сможете реализовать всю мощь штанги. Другими словами, если хотите полноценно использовать штангу- освободите одну комнату под спортзал и закажите стойки для жима лежа и приседаний. Тогда- да. Но а если у вас просто штанга с 2 блинами… Гантели в этом случае буду гораздо более удачным домашним снарядом.

Интенсивность.

Для того, чтобы похудеть, ваши тренировки должны быть достаточно объемны и интенсивны. В среднем, все упражнения мы выполняем в 3-4 рабочих подходах, на 15 повторений. Между подходами отдыхаем 2-3 минуты.

Например, ваша программа на грудь и руки выглядит так:

Жим гантель лежа 3 по 10-15

Разведение гантель лежа 3 по 10-15

Отжимания от стульев 3 по 10-15

Бицепс с гантелями стоя 3 по 10-15

Французский жим с гантелями лежа 3 по 10-15

Это значит, что каждое упражнение мы выполняем в 3 рабочих подходах. Сделали 10-15 повторений, отдохнули 2-3 минуты, сделали снова. Отдохнули- сделали снова. Так по 3 подхода, каждое из упражнений.

 

Все упражнения должны выполняться ДО ОТКАЗА. То есть, примерно на 13 повторении (плюс-минус) у вас должны закончиться силы и должен наступить «отказ». Соответственно, вы должны подобрать свой рабочий вес. Для одного человека, в конкретном упражнении это будет, скажем, 20 кг., а у вас, может быть, 15 кг. Я скажу больше, даже в третьем подходе, скорее всего, вам придется хоть немного снизить вес, ибо выполнить с тем же весом то же количество повторений, что и в первом подходе- вряд ли получится. В общем, вес здесь подбирается индивидуально.

Чтобы похудеть в домашних условиях, нужно обязательно скорректировать ПИТАНИЕ.

Это вообще отдельная тема. Не скорректировав должным образом свое питание- вряд ли получится сжечь лишний жир. Да, возможно, вы уберете 2-5 кг., но на этом дело и закончится. Возможно, немного больше (если лишнего много). Но о каком-то глобальном изменении фигуры здесь говорить не получится. План питания- это такая же программа тренировок, которой нужно придерживаться. Скажу, что во время своей первой «сушки» я скинул 17 кг. за 2.5 месяца. И, как минимум, на 60%, это заслуга правильной корректировки питания.

В целом, это происходит примерно следующим образом: мы постепенно снижаем калорийность, понижая количество углеводов в рационе, а потом, точно так же, повышаем ее, выходя из диеты. При чем выход здесь гораздо важнее чем «вход», ибо неправильный выход может вернуть все то, что вы скинули за несколько месяцев.

Все мои подробные программы тренировок и планы питания для снижения веса в домашних условиях, вы можете посмотреть в моей программе тренировок «на рельеф».

Надеюсь, что мое творчество было для вас полезным )

До новых встреч!