Как набрать массу 67


Есть 2 основные теории роста мышц, у каждой из которых есть свои последователи: это теория разрушения и теория накопления. Теория разрушения заключается в том, что чем больше будет тренировочный объем, то есть, чем больше мы будем разрушать мышечных структур и тратить энергии- тем больше ее затем восстановится. И для того, чтобы набрать массу по данной схеме, нужно тренироваться довольно часто и довольно интенсивно. Сказать по правде, сторонником этой теории я не являюсь уже много лет, хотя когда-то придерживался именно ее.  На практике получилось так, что если не «заряжаться витаминками»- эта теория работает довольно слабо: это 3, 4 и более тренировки в неделю, где мышцы полноценно тренируются 1 раз в 7, а то и в 5 дней! При чем тренировки довольно объемные и интенсивные! Конечно, многое зависит от индивидуальных восстановительных способностей, но в 9 случаях из 10, организм просто не успеет восстановить столь масштабные разрушения, полученные на тренировке, за такой короткий срок (5-7 дней). Подтверждение этой информации будет ниже. И за свою практику, я видел только «химиков», которые прогрессировали по подобным схемам. И то, этот прогресс был только тогда, когда они оставались на курсе. А во время «отката» от того, что они набрали не оставалось и следа.

Как набрать мышечную массу. Теория накопления.

Одним из самых ярких представителей этой теории, я считаю Майка Ментцера, который еще в прошлом столетии выпустил в свет свою книгу «супертренинг». Согласно теории накопления, мы должны лишь запустить механизмы роста, а затем- полноценно восстанавливаться.

В основном, все причины отсутствия прогресса Майк причислял к перетренированности. Тренировка должна быть максимально короткой, но при этом максимально жесткой и интенсивной, состоящей из суперсетов. Пример таких суперсетов вы можете посмотреть в видеоролике, ниже.

Согласно учениям Ментцера, именно первый подход являлся самым главным, и именно он максимально запускал мышечный рост. А все последующие подходы, якобы, вели в «тупик». Скажу честно, психологически было очень тяжело так резко сократить количество подходов и увеличить количество дней отдыха до 10-14! Но это принесло неожиданный результат! Хотя как неожиданный… Я же к нему и шел. Оказалось, что набрать массу можно гораздо эффективнее, больше отдыхая между тренировками, и делая их более интенсивными. Экспериментируя, я создал некую гибридную программу тренировок, в которой взял что-то от Ментцера, что-то от Селуянова, а что-то от себя, и все остальных известных тренеров и спортсменов. В итоге, я дал в ВК объявление, в котором предложил парням, которые зашли в тупик в своих тренировках, поработать по моей новой программе и попробовать набрать массу, используя принципиально другой тип тренинга.

Признаюсь честно, что такого «скачка» я сам не ожидал. Практически все, кто начал заниматься по новой программе- отписались, что значительно увеличили свои силовые результаты уже через месяц. При чем в некоторых случаях, прибавка в силе достигала более чем 20%, а собственный вес за месяц увеличивался на 2-3 кг. Разумеется, вес вырос не у всех, но у большинства! А рабочие веса выросли почти у всех!

 

 

Почти все парни, которые были в тупике, по классическом сплиту (3 тренировки в неделю, через день, где каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю), начали прогрессировать, снизив тренировочный объем и начав дольше восстанавливаться. Вывод здесь может быть только один: каждому из них не хватало 7 дней для восстановления конкретной мышечной группы, хотя когда-то этого времени было достаточно!

Скажу честно, что в интернете у меня мало единомышленников, и когда люди слышат про отдых между тренировкой одной мышцы в 10-12 дней- начинают говорить, что это «сказки». На самом деле, тот, кому хватило терпения попробовать… Просто попробовать,- начинают относиться к моему комплексу менее скептически. Вообще, подвергать все сомнению- это нормально. Тем более, сомневаться в том, что непривычно и отличается от представлений большинства. Но, скажу вам честно, вряд ли бы мне удалось добиться собственного результата и написать ряд своих ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК, если бы я занимался шаблонно и не пытался капнуть глубже, уйдя от стереотипов.

Как набрать массу. Программа тренировок.

На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.
Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему. Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ. 

День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении

Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.

В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.

Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.

День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход 
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.
День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум
День 4. Ноги.

Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.

Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу

Это не «панацея», это лишь один из вариантов моей тренировочной программы, по которой действительно удается набрать мышечную массу. И это лишь вершина айсберга. Очень много еще нужно написать, объяснить и рассказать. В данный момент мною написано объемное дополнение к ТРЕНИРОВОЧНЫМ КУРСАМ, которое полностью раскрывает тренировочную программу, о которой я написал выше. 

Успехов вам во всех начинаниях!!!


Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

67 мыслей про “Как набрать массу

  • Игорь

    Спасибо! Как всегда супер! Тренируюсь по вашему платному курсу, за 2 месяца отличный результат! Жду дополнения!!!

  • Дмитрий

    Приветствую! В программе не слова нет о возрасте спортсмена к которому могла бы подойти данная программа тренировок. Я думаю, что есть ограничения как по возрасту так и по степени подготовленности. Прошу более подробно развернуть данную тему.

    • Виктор

      по весу сам должен смотреть, как он тебе скажет какой вес ты должен тягать, посмотри на свои возможности бери тот вес который сможешь вытянуть в нужном количестве повторений так чтобы последние повторы делались со скрипом зубов (это и называется до отказа) проведи так первый тренировочный круг (имею в веду 4 дня), со следующего круга можешь попробовать немного увеличить рабочие веса вот и все, а возраст ну в 60 лет тебе работа на массу и не нужна а если тебе 20 лет или 40 то разницы нет!

  • Денис

    Привет! Мне 34года вес 90кг, рост 170см, занимаюсь полгода по прицнипу сплит система, по временя часа 1,5, за это время , на примере грудных мышц, я убиваю полностью, 4 упражнения, по 3-4подхода и до отказа, получается от8 до 12 повторений, в общем болят потом всю неделю, в среду добавляются ноги , в общем мне кажется что все стоит на месте, по крайней мере веса, да и рост тоже, есть желание сбросить лишнее. Так вот , это прога будет на мне работать?

    • Дмитрий

      Я думаю стоит от 4 упражнений оставить 2 на целевую группу мышц и до отказа делать только один последний подход из 3.

    • Дмитрий

      Я не фитнес тренер, но на себе проверенная программа КРУГ….в работе всегда один вес…день-грудь спина прес….день-руки ноги….чередуй с отдыхом 2-3 дня. + перед началом хорошее кардио на 3-4 км за 20-30 минут.
      3-4 круга с разной вариацией упражнений по вкусу.
      Отдых между упражнениями 20-30 сек. Чтод дойти до следующего тренажера….между кругами 5-7 мин.
      РАБОТАЕТ ПРОВЕРЕНО!

  • Григорий

    Спасибо автору! Хоть кто то начал продвигать в массы книги про НАТУРАЛЬНЫЙ бодибилдингу.
    Ещё могу посоветовать книгу МакРоберт «Думай 2». Стандартный подход который всеми используется придумал Джо Вейдер, а основывался он на профессионалах которые кушают стероиды, а такие люди как МакРоберт и Майк Ментцер предлагают реальные методы для натурального тренинга.
    Ещё можно добавить о том что если масса не растёт, значит нужно уменьшить нагрузку и увеличить отдых между тренировками.

  • Анатолий

    Здравствуйте очень хочется попробовать вашу схему.Так как я новичок не могу понять что значит ( кроссовер суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход) я так понял что везде надо делать суперсеты.Был бы очень благодарен если бы Вы сделали видео на эту программу. Заранее спасибо.

  • Александр

    Саша, посоветуй пожалуйста земляку, а можно как-то добавить (может взамен других каких то упражнений из программы) становую (на 8 повторов) и жим штанги стоя (тоже на 8)? Заранее спасибо.

  • Ксюша

    Здравствуйте, работает ли эта схема в женском тренинге и как составить программу для девушки, если основная мышечная группа для наращивания это ягодичные? Тренирусь уже год, прогресс небольшой, три тренировки в неделю. Спасибо.

  • АРТЕМ

    Блин все это круто)
    Добраться бы до спортзала и бросить курить для начало!
    Мне уже 32 и капец я загнал себя под дым в легкие и сидячий образ жизни, зад на работе сидит и в машине тоже!
    Если есть возможность скиньте расшифровку выше спортивных высказываний, хоть узнаю что да как!
    Мыслями И уже одной ногой почти в спортзале!)
    Кто нибудь вот бы пришёл, взял бы меня за шкирму и оттощил в спортзал)
    Лень вперед меня родилась сука!

  • Станислав

    Здравствуйте,скажите в вашей системе 1 подход означает 4подхода на одну группу мышц например бицепс по 8 12 повторений в каждом.или это просто один подход сделал 8 повторений и все?Спасибо

  • кирилл

    Здравствуйте. Вопрос такого плана. Если работать по данной программе. В дни когда отдых вообще никакой нагрузки не надо делать? Имеется ввиду кардио, кроссфит и т.д. или это относится только к набору массы, а все остальной это уже отдельная тема? Хочется как бы и набрать/ либо не потерять массу, но в тоже время и функционал развивать.

  • Александр

    Отличное сесациаонное открытие!!!
    Я надеюсь работает)
    Буду пробовать работать по этой схеме.
    Спасибо автору за открытие!!!!!!

  • Мустафа

    Честно говоря я не полностью понимаю то ,что тут написано .Было бы не плохо если бы вышло видео на эту тему

  • Артцр

    Напишите что это по Ментцеру программа и что принципы взяты оттуда. Люди хоть книгу его прочтут и многое узнают.

  • Роман

    в день 4 одно из упражнений это приседания в негативе, колличество повторений сколько не написано. И это делать с партнером или как? Информации по таким приседаниям в сети нет.

  • Григорий

    Что можешь сказать про брусья турник и отжимания….? Как будет правильно организовать тренировку,подходит здесь этот метод?

  • Виталий

    А если я тренерую не все группы мышц,а только грудь,бицепс,трицепс и прес,то как быть?
    Эта программа не подойдет????

  • Роман

    Здравствуйте, эта программа в которой сочетается профессора Силуянов и Метцера , она подходит кому? Эндоморфам, эктоморфам, мезоморфам?

  • Рус

    хорошая программа, но каждый должен под себя подтягиватт, практиковать и прорабатывать, а принципы правильно изложил.

  • Рамиль

    Спасибо Александр ты действительно помог, я живу в общаге и с питанием все понятно, но ни смотря это я за месяц и пару недель получил очень хороший результат и в весе и обьеме работы!

  • Рома

    Спасибо, очень интересная концепция. А есть у автора группа или аккаунт на фейсбуке? А то не все вк юзают. Тем более в Украине. А ФБ по глобальнее…

  • александр

    Привет мне 15 лет еслив я буду делать каждый день тренеровку по чясу на все группы мышц и делать 1 -2 выходных каждую неделю и соблюдать диету это даст положительный результат