Упражнения на плечи с гантелями 3


Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».


 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

 

 

 


Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

3 мыслей про “Упражнения на плечи с гантелями