Есть 2 основные теории роста мышц, у каждой из которых есть свои последователи: это теория разрушения и теория накопления. Теория разрушения заключается в том, что чем больше будет тренировочный объем, то есть, чем больше мы будем разрушать мышечных структур и тратить энергии- тем больше ее затем восстановится. И для того, чтобы набрать массу по данной схеме, нужно тренироваться довольно часто и довольно интенсивно. Сказать по правде, сторонником этой теории я не являюсь уже много лет, хотя когда-то придерживался именно ее. На практике получилось так, что если не «заряжаться витаминками»- эта теория работает довольно слабо: это 3, 4 и более тренировки в неделю, где мышцы полноценно тренируются 1 раз в 7, а то и в 5 дней! При чем тренировки довольно объемные и интенсивные! Конечно, многое зависит от индивидуальных восстановительных способностей, но в 9 случаях из 10, организм просто не успеет восстановить столь масштабные разрушения, полученные на тренировке, за такой короткий срок (5-7 дней). Подтверждение этой информации будет ниже. И за свою практику, я видел только «химиков», которые прогрессировали по подобным схемам. И то, этот прогресс был только тогда, когда они оставались на курсе. А во время «отката» от того, что они набрали не оставалось и следа.
Как набрать мышечную массу. Теория накопления.
Одним из самых ярких представителей этой теории, я считаю Майка Ментцера, который еще в прошлом столетии выпустил в свет свою книгу «супертренинг». Согласно теории накопления, мы должны лишь запустить механизмы роста, а затем- полноценно восстанавливаться.
В основном, все причины отсутствия прогресса Майк причислял к перетренированности. Тренировка должна быть максимально короткой, но при этом максимально жесткой и интенсивной, состоящей из суперсетов. Пример таких суперсетов вы можете посмотреть в видеоролике, ниже.
Согласно учениям Ментцера, именно первый подход являлся самым главным, и именно он максимально запускал мышечный рост. А все последующие подходы, якобы, вели в «тупик». Скажу честно, психологически было очень тяжело так резко сократить количество подходов и увеличить количество дней отдыха до 10-14! Но это принесло неожиданный результат! Хотя как неожиданный… Я же к нему и шел. Оказалось, что набрать массу можно гораздо эффективнее, больше отдыхая между тренировками, и делая их более интенсивными. Экспериментируя, я создал некую гибридную программу тренировок, в которой взял что-то от Ментцера, что-то от Селуянова, а что-то от себя, и все остальных известных тренеров и спортсменов. В итоге, я дал в ВК объявление, в котором предложил парням, которые зашли в тупик в своих тренировках, поработать по моей новой программе и попробовать набрать массу, используя принципиально другой тип тренинга.
Признаюсь честно, что такого «скачка» я сам не ожидал. Практически все, кто начал заниматься по новой программе- отписались, что значительно увеличили свои силовые результаты уже через месяц. При чем в некоторых случаях, прибавка в силе достигала более чем 20%, а собственный вес за месяц увеличивался на 2-3 кг. Разумеется, вес вырос не у всех, но у большинства! А рабочие веса выросли почти у всех!
Почти все парни, которые были в тупике, по классическом сплиту (3 тренировки в неделю, через день, где каждая мышечная группа тренируется 1 раз в неделю), начали прогрессировать, снизив тренировочный объем и начав дольше восстанавливаться. Вывод здесь может быть только один: каждому из них не хватало 7 дней для восстановления конкретной мышечной группы, хотя когда-то этого времени было достаточно!
Скажу честно, что в интернете у меня мало единомышленников, и когда люди слышат про отдых между тренировкой одной мышцы в 10-12 дней- начинают говорить, что это «сказки». На самом деле, тот, кому хватило терпения попробовать… Просто попробовать,- начинают относиться к моему комплексу менее скептически. Вообще, подвергать все сомнению- это нормально. Тем более, сомневаться в том, что непривычно и отличается от представлений большинства. Но, скажу вам честно, вряд ли бы мне удалось добиться собственного результата и написать ряд своих ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК, если бы я занимался шаблонно и не пытался капнуть глубже, уйдя от стереотипов.
Как набрать массу. Программа тренировок.
На одной неделе у вас будет 3 тренировки, на следующей неделе- всего две. Затем, снова три. И так чередуем. Например: пн, ср, пт, вт, пт, пн, ср, пт, вт, пт и т.д.
Тренировочных дня будет 4 и они будут идти друг за другом. пн- день 1, ср- день 2, пт- день 3, вт- день 4, пт- день 1, пн.- день 2 и т.д. Таким образом, получится, что группу вы будете тренировать примерно 1 раз в 10 дней. При этом нагрузка будет очень высокая по интенсивности и очень невысокая по объему. Но поверьте, это работает. ЕСЛИ ДО ЭТОГО ВЫ ТРЕНИРОВАЛИСЬ СЛИШКОМ ЧАСТО И В МНОГОПОВТОРНОМ РЕЖИМЕ- ВЫ МОЖЕТЕ ДАЖЕ ПОХУДЕТЬ, ТАК КАК ПОТЕРЯЕТЕ ЧАСТЬ ЛИШНЕЙ ВОДЫ. НО СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПРИ ЭТОМ МОЖЕТ СТАТЬ БОЛЬШЕ.
День 1. Грудь, трицепс.
Жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза (ориентироваться в росте силовых на грудь будем по этому подходу)
Сведения в тренажере или кроссоверы суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход Примерно 10-15 раз в первом упражнении и 5-8 во втором
Разведение гантель лежа, желательно немного головой вниз суперсетом с отжиманиями на брусьях по 10-15 повторений в каждом упражнении
Разгибания на трицепс в блочном тренажере 1 рабочий дропсет (когда начинаем с большого веса, а затем- скидываем вес, дорабатывая с малым)
Перед первым и единственным рабочим подходом ХОРОШО РАЗМИНАЕМСЯ С МЕНЬШИМ РАБОЧИМ ВЕСОМ 1-2 РАЗМИНОЧНЫХ ПОДХОДА.
В суперсете 2 упражнения выполняются друг за другом, без отдыха. В среднем, в каждом из упражнений выполняем по 10 повторений.
Пример того, как делается суперсет, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.
Суперсеты- очень жесткий прием, сопровождающийся сильным закислением. По этому, после суперсета отдыхаем не менее 5 минут.
День 2. Спина, бицепс.
Подтягивания суперсетом с тягой штанги в наклоне 1 раб. подход
Тяга вертикального блока суперсетом тягой горизонтального блока 1 раб. подход
Максимум еще одно любой упражнения для спины, 1 рабочий подход, на 10-15 повторений
Бицепс со штангой стоя, с читингом 1 рабочий подход на 8 раз. Если есть напарник- можно делать в негативе, с его помощью.
День 3. Плечи, икры, пресс
Тяга штанги к подбородку суперсетом с махами гантель в стороны 1 раб. подход
Махи с гантелями стоя дроп сет 1 раб. подход.
Икры в любом варианте 3 подхода по 20-25 раз
Подъем ног в висе 3 подхода на максимум
День 4. Ноги.
Приседания со штангой 1 рабочий подход на 5 раз.
Разгибания ног в тренажере суперсетом с приседаниями в негативе
Выпады назад 1 рабочий подход по 6-8 раз на каждую ногу
Это не «панацея», это лишь один из вариантов моей тренировочной программы, по которой действительно удается набрать мышечную массу. И это лишь вершина айсберга. Очень много еще нужно написать, объяснить и рассказать. В данный момент мною написано объемное дополнение к ТРЕНИРОВОЧНЫМ КУРСАМ, которое полностью раскрывает тренировочную программу, о которой я написал выше.
Успехов вам во всех начинаниях!!!
Спасибо! Как всегда супер! Тренируюсь по вашему платному курсу, за 2 месяца отличный результат! Жду дополнения!!!
Чего там такого в платных курсах?
Тренировки, питание, все четко расписано. Реально рабочая вещь.
Полностью поддерживаю!!!
Приветствую! В программе не слова нет о возрасте спортсмена к которому могла бы подойти данная программа тренировок. Я думаю, что есть ограничения как по возрасту так и по степени подготовленности. Прошу более подробно развернуть данную тему.
по весу сам должен смотреть, как он тебе скажет какой вес ты должен тягать, посмотри на свои возможности бери тот вес который сможешь вытянуть в нужном количестве повторений так чтобы последние повторы делались со скрипом зубов (это и называется до отказа) проведи так первый тренировочный круг (имею в веду 4 дня), со следующего круга можешь попробовать немного увеличить рабочие веса вот и все, а возраст ну в 60 лет тебе работа на массу и не нужна а если тебе 20 лет или 40 то разницы нет!
Привет! Мне 34года вес 90кг, рост 170см, занимаюсь полгода по прицнипу сплит система, по временя часа 1,5, за это время , на примере грудных мышц, я убиваю полностью, 4 упражнения, по 3-4подхода и до отказа, получается от8 до 12 повторений, в общем болят потом всю неделю, в среду добавляются ноги , в общем мне кажется что все стоит на месте, по крайней мере веса, да и рост тоже, есть желание сбросить лишнее. Так вот , это прога будет на мне работать?
Я думаю стоит от 4 упражнений оставить 2 на целевую группу мышц и до отказа делать только один последний подход из 3.
Я не фитнес тренер, но на себе проверенная программа КРУГ….в работе всегда один вес…день-грудь спина прес….день-руки ноги….чередуй с отдыхом 2-3 дня. + перед началом хорошее кардио на 3-4 км за 20-30 минут.
3-4 круга с разной вариацией упражнений по вкусу.
Отдых между упражнениями 20-30 сек. Чтод дойти до следующего тренажера….между кругами 5-7 мин.
РАБОТАЕТ ПРОВЕРЕНО!
Я думаю, что от того, что вы ее попробуете- точно ни чего не потеряете!
Спасибо автору! Хоть кто то начал продвигать в массы книги про НАТУРАЛЬНЫЙ бодибилдингу.
Ещё могу посоветовать книгу МакРоберт «Думай 2». Стандартный подход который всеми используется придумал Джо Вейдер, а основывался он на профессионалах которые кушают стероиды, а такие люди как МакРоберт и Майк Ментцер предлагают реальные методы для натурального тренинга.
Ещё можно добавить о том что если масса не растёт, значит нужно уменьшить нагрузку и увеличить отдых между тренировками.
Привет. Сколько стоит тренировочный курс?
Цены в зависимости от тарифов (оплачивается только 1 раз), все на сайте http://dobromilfit.ru/
Как тренироваттся на рельеф?
на рельеф надо проводить тренировки на кухне, поднимая в ложке побольше белка, поменьше углеводов и жиров.
Здравствуйте очень хочется попробовать вашу схему.Так как я новичок не могу понять что значит ( кроссовер суперсетом с жимом в негативе 1 рабочий подход) я так понял что везде надо делать суперсеты.Был бы очень благодарен если бы Вы сделали видео на эту программу. Заранее спасибо.
тоже интресует етот вопрос
Вот пример https://www.youtube.com/watch?v=bm5s9AMHMx0 только вместо сведения в тренажере- кроссоверы.
Саша, посоветуй пожалуйста земляку, а можно как-то добавить (может взамен других каких то упражнений из программы) становую (на 8 повторов) и жим штанги стоя (тоже на 8)? Заранее спасибо.
Здравствуйте, работает ли эта схема в женском тренинге и как составить программу для девушки, если основная мышечная группа для наращивания это ягодичные? Тренирусь уже год, прогресс небольшой, три тренировки в неделю. Спасибо.
Спасибо!Очень познавательная статья.Главное в ней новый подход к процессу тренировки!
Блин все это круто)
Добраться бы до спортзала и бросить курить для начало!
Мне уже 32 и капец я загнал себя под дым в легкие и сидячий образ жизни, зад на работе сидит и в машине тоже!
Если есть возможность скиньте расшифровку выше спортивных высказываний, хоть узнаю что да как!
Мыслями И уже одной ногой почти в спортзале!)
Кто нибудь вот бы пришёл, взял бы меня за шкирму и оттощил в спортзал)
Лень вперед меня родилась сука!
Здравствуйте,скажите в вашей системе 1 подход означает 4подхода на одну группу мышц например бицепс по 8 12 повторений в каждом.или это просто один подход сделал 8 повторений и все?Спасибо
«1 подход означает 4подхода» — это как? Один подход — означает один подход.
я маленько не понил в 1 день
сколько подходов делать на этот супер сэт. и посколько жать??
Жду дополнения, как выйдет сразу приобрету курс. Спасибо за ваш труд!
Здравствуйте. Вопрос такого плана. Если работать по данной программе. В дни когда отдых вообще никакой нагрузки не надо делать? Имеется ввиду кардио, кроссфит и т.д. или это относится только к набору массы, а все остальной это уже отдельная тема? Хочется как бы и набрать/ либо не потерять массу, но в тоже время и функционал развивать.
Здравствуйте! А можно ли делать такую программу в 15 лет?Рост 184 см, вес 80 кг,занимаюсь год и 5 месяцев.
где питания
рост 183
вес 57
что делать?помогите
Жрать. 6 раз в день.
Для новичков подойдёт( 17-18лет, занимался уже где то год, но с большими перерывами(учёба))?
Ребят у меня вопрос как это программа работает по (вторник.четверг.суббота)
А FBW по такому же приципу мог бы составить? За ранее спасибо
Здравствуйте. Как с Вами связаться? Обговорить детали тренировочного курса.
Здравствуйте. По этим вопросам пишите мне в ВК https://vk.com/dobromilalexandr
Sledushuju nedlü paprobewaju pragramu;)
Отличное сесациаонное открытие!!!
Я надеюсь работает)
Буду пробовать работать по этой схеме.
Спасибо автору за открытие!!!!!!
Честно говоря я не полностью понимаю то ,что тут написано .Было бы не плохо если бы вышло видео на эту тему
Да,было бы хорошо.
имено по этой програме тренировались те люди?
Да, по этой
Здравствуй, хотел бы уточнить обязательно ли делать негативы? Если, например, новичок
Никого не напряг тот момент что комментарии нельзя оставлять?))
Напишите что это по Ментцеру программа и что принципы взяты оттуда. Люди хоть книгу его прочтут и многое узнают.
в день 4 одно из упражнений это приседания в негативе, колличество повторений сколько не написано. И это делать с партнером или как? Информации по таким приседаниям в сети нет.
Получается я буду приходить в спортзал на 15 минут?А потом домой,и в следующий раз так же.
Нельзя написать человеческим языком , Ничего не понятно
Классно.можно мне подобрать пограмму на два дня.изза работы подругому не как.
Спасибо попробую!
Что можешь сказать про брусья турник и отжимания….? Как будет правильно организовать тренировку,подходит здесь этот метод?
А если я тренерую не все группы мышц,а только грудь,бицепс,трицепс и прес,то как быть?
Эта программа не подойдет????
ДАЙТЕ ДНИ ТРЕНИРОВОК В ВИДЕ КАЛЕНДАРЯ ПОЖАЛУЙСТА
Время отдыха каждой группы от 10 дней до 2х недель, каждую группу тренировать через день после каждой!
можешь ли ты сделать по этой программе видео
Здравствуйте, эта программа в которой сочетается профессора Силуянов и Метцера , она подходит кому? Эндоморфам, эктоморфам, мезоморфам?
На каждом упражнении делать по 1 подходу ?
а есть видео каждого упражнения? а то я не вкурсах что ето за название.
Чем заменить сведения или кроссовер, нет таких тренажеров ???
А что значит «жим лежа 1 рабочий подход на 4 раза»? Просто 4 раза поднять штангу?
Тоже не понял
хорошая программа, но каждый должен под себя подтягиватт, практиковать и прорабатывать, а принципы правильно изложил.
Спасибо Александр ты действительно помог, я живу в общаге и с питанием все понятно, но ни смотря это я за месяц и пару недель получил очень хороший результат и в весе и обьеме работы!
Спасибо, очень интересная концепция. А есть у автора группа или аккаунт на фейсбуке? А то не все вк юзают. Тем более в Украине. А ФБ по глобальнее…
Хочу по пробовать по вашему методу !!! Тем более я уже как 2 года не занимаюсь, хочу заново начать
интересная статья, молодец стоит попробовать, ты меня заинтриговал
Привет мне 15 лет еслив я буду делать каждый день тренеровку по чясу на все группы мышц и делать 1 -2 выходных каждую неделю и соблюдать диету это даст положительный результат