Привет, друзья.
Эта статья стала продолжением к видео с ответами на вопросы, которое вы можете посмотреть ниже.
И так, как же набрать массу, занимаясь единоборствами. Напомню, что речь идет не о том как совместить качалку и единоборства, для получения какой-то общей физической подготовки, а именно о том, как набирать массу и увеличивать свои силовые показатели.
Если у вас очень хорошая генетика- вы можете тренироваться и 6 раз в неделю, занимаясь и единоборствами и «железом». НО!!! Здесь вы будете прогрессировать только при ОЧЕНЬ ХОРОШЕЙ генетике и, скорее всего, только в юношеском возрасте. Все же остальные, 98% простых смертных, кем являюсь и я, должны придерживаться более искусных схем тренинга.
И так, хотите набрать массу и одновременно бегать и прыгать, занимаясь «миксфайтом»- вряд ли выйдет. Нужно на время уйти от микс файта или другой «темы», которой вы занимаетесь. И на время этого «ухода» сделать основой своего тренинга именно железо. Уходить я рекомендую, минимум на 2 месяца, ибо меньше- не имеет особого смысла. Не переживайте, если техника есть- она за это время ни куда не денется, а выносливость восстановится очень быстро. За то силовое преимущество, которое вы получите- может стать решающим аргументом в ваших спаррингах и схватках.
И так, ушли «в железо» и работаем только с «железом». В том смысле, что исключаем тренажеры и сильно изолирующие упражнения. У нас на это нет времени, мы не создаем тело для менс физик, и время силового цикла у нас ограничено. Нам нужно «снять сливки» с того времени, которое у нас есть, а «глубокую проработку» мы оставим парням, которые тренируются только в зале и не занимаются единоборствами.
Программа тренировок:
Понедельник.
Приседания со штангой 3 по 6-8
Выпады со штангой или гантелями (любой вид) 3 по 8 на каждую ногу (между ногами можно делать перерыв: сделали одну ногу, отдохнули пару-тройку минут, сделали вторую; снова отдохнули несколько минут, снова первую. Всего получится по з подхода на каждую ногу). Обратите на это внимание. Если вы будете делать вторую ногу сразу после первой, то устанете не от того, что до конца проработали вторую ногу, а от того, что устали еще после первой.
Мертвая тяга со штангой 3 по 8
На самом деле, может показаться, что 3 упражнения- это мало. Нет, этого даже много! И если вы все выполните качественно- нагрузите ноги на 100%.
Среда.
Жим лежа 3 по 6-8
Разведение гантель лежа 3 по 8
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 8
Армейский жим штанги 3 по 8-10
Махи с гантелями в стороны, стоя 3 по 10
Пятница.
Становая тяга 3 по 6-8
Подтягивания 3 по 8 (если подтягиваетесь больше- вешайте груз)
Тяга штанги в наклоне 3 по 8
Бицепс со штангой стоя 3 по 8-10
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле 3 по 8
ВНИМАНИЕ!!! Восстановительные способности у всех отличаются. На наборе массы вы должны быть бодры, а не выжаты как лимон! Если вы чувствуете сильную усталость, особенно в дни отдыха, и чувствуете, что полноценно не восстанавливаетесь- сократите количество подходов в каждом упражнении, например, до 2. Указаны только рабочие подходы. Разминочные не считаются. Все выполняется до условного отказа. Отказ при работе на бицепс- это одно, в становой тяге- другое. Если ваша спина начала кривиться от того, что ноги уже не могут нормально помогать, и вы начинаете тянуть «крючком»- завязывайте до этого момента. Отказ- это либо жжение, либо когда вы не можете больше ТЕХНИЧНО выполнить не одного повтора. Если есть силы еще на 2 «через жопу», а технично выполнить уже не получится- ваш отказ уже наступил.
Отдых между подходами- отдельная тема, особенно для бойцов. Все кроссфиты, «упал-отжался» и прочее- оставляем на основной цикл, когда вы будете заниматься конкретно единоборствами. Сейчас у нас силовуха, и в сложных, базовых движениях, между подходами, мы отдыхаем не менее 3 минут.
Отрабатывать технику ударов/бросков можно после основной тренировки, НЕМНОГО, умеренно. Плюс растяжка. В принципе, можно и в отдельный день. Но ОЧЕНЬ УМЕРННО. Пришли, 5 минут побегали, 5 минут размялись, поработали на мешке в стиле пенсионера 20 минут и хватит.
И еще, забыл про икроножные мышцы. Ставьте упражнения на икры (можно даже обычные подъемы на носки в тренажере, 3 подхода, на 10-15 повторений), в любой день, в конце. День выбирайте, когда меньше всего устаете. Или делайте их в отдельный день. То же самое и с прессом. 1 упражнение 1 раз в неделю, 3 подхода.
Что еще не сказал? Вроде бы все.
Если же все таки, по каким-то причинам, нет возможности отойти от тренировок, то я бы рекомендовал выполнять только 3-4 основных упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания). Выполняются они либо после основной тренировки, либо в отдельные дня. Распределяем их равномерно. Один день- присед и можно икры, один день- тяга и подтягивания, один день- жим лежа. Делаем по 2-3 подхода, по 6-8 повторений, как и в предыдущей программе. Но… Очень сложно что-то набирать, одновременно занимаясь единоборствами. Но если по-другому ни как- тогда оставляем эти упражнения. Их будет более чем достаточно, в этом случае.
Ну… Вот как-то так ) Все спасибо, тренируйтесь )))
И да, если мы еще не знакомы, узнать кто я и ознакомиться с моими программами тренировок вы сможете вот на ЭТОЙ СТРАНИЦЕ. Наверное, с этого нужно было начинать ))) Ну да ладно, лучше поздно чем никогда )))