Периодизация для роста мышц


Есть мнение, что менять программу тренировок вообще не нужно, а главное- это прогресс в рабочих весах. То есть, сам набор упражнений может быть неизменным, и главное- становиться сильнее в этих упражнениях, и тогда рост мышц- гарантирован.

В принципе, верно. Если растут ваши рабочие веса в определенном количестве повторений (делали 50 кг. на 10 раз, а стали делать 60 кг. на 10 раз), либо увеличивается количество повторений с рабочим весом (делали в 50 кг. 10 раз, а через какое-то время стали делать 12-15 раз), то прогресс однозначно есть.

Вопрос в другом. Зачем мы вообще проводим периодизацию и что это такое. Кратко поясню. Периодизация— это смена нагрузки. Предположим, в день тренировки груди вы делаете:

Жим штанги лежа 

Разведение гантель лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Данные упражнения, при периодизации, могут заменяться на:

Жим гантель лежа

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Разведение гантель под положительным углом

И для периодической замены упражнений в вашей программе тренировок, есть несколько причин.

🔸Первая. Это не дает мышцам адаптироваться к однотипной нагрузке. А мы знаем, что как только мышцы привыкли к тому, что вы им «даете», то прогресс значительно замедляется. Здесь можно поспорить. Ведь постоянное повышение рабочих весов тоже дает мышцам новую нагрузку, и сопровождается прогрессом в росте. Да, верно. Но как часто вы сможете повышать рабочие веса на постоянной основе? Пока вы- новичок, то мышцы «наполняются» быстро, и прогресс систематический. Но чем ближе вы к своему генетическом максимуму, тем меньше прогресс в рабочих весах. В то время как проводить чередование самих упражнений можно постоянно. И такое чередование, кстати, тоже ведет к повышению рабочих весов. Ведь меняя упражнения, вы создаете для организма разнообразную нагрузку, к которой он пытается адаптироваться. В итоге, мышцы откликаются на такую нагрузку ростом, и повышением рабочих весов.

🔸Причина вторая. Чередование позволяет включить в работу разные участки мышечных групп. Задумайтесь, почему мы вообще выполняем разные упражнения? Ведь по сути, они идентичны, и включают в работу одни и те же мышцы. Тренируя грудь, мы делаем и жим штанги, и жим гантель, и разведения, и отжимания на брусьях. А почему бы просто не выполнять жим штанги в 10 подходах? Ведь грудь работает и тут и в других упражнениях. Не нравится жим штанги? Ну почему бы тогда не сделать только 10 подходов разведения гантель?

Все дело в том, что при выполнении разных упражнений на одни и те же мышцы, мы включаем в работу разные мышечные волокна. При выполнении жима будут работать одни участки, а при выполнении разведения- другие. Да, на 90% будут работать одни и те же мышцы. Но последние 10% (условно)- это и есть ключ. Проработка мышц под разными углами и разными весами, позволяет задействовать разные участки мышц, и развиваться более комплексно и пропорционально.

Возьмем жим гантель лежа. Можно выполнить классический жим:

 а можно под положительным углом

а можно под отрицательным углом.

И везде вы почувствуете грудные мышцы по-разному. И в классическом жиме вы никогда не включите «верх» так, как при жиме на наклонной скамье. А, соответственно, не сможете нагрузить «верх» в той же степени. Именно поэтому, мы и выполняем разные упражнения в комплексе. Таким образом, если вы, например, чередуете программу тренировок каждую неделю, то в рамках двухнедельного цикла, выполните на грудные мышцы 4-6 разных упражнений, а не 2-3 (как вы бы выполняли без чередования). ❓А теперь вопрос: в каком варианте вы включите в работу больше мышечных волокон в конкретной мышечной группе? Если вы выполните 2-3 упражнения или 4-6? По-моему, ответ очевиден. Кстати, не обязательно менять программу каждую неделю. Даже если вы будете менять ее реже, то в рамках двухнедельного или месячного цикла, количество упражнений тоже будет меняться. И это нормально. Менять программу можно и каждую неделю (в разумном плане) и каждые 2-4 недели. Это не столь принципиально. Принципиально само чередование.

А теперь давайте вернемся к повышению рабочих весов. Именно повышение рабочих весов ведете к прогрессу в росте мышц у натурального спортсмена. Я сейчас не говорю про разовый максимум. Речь о повышении рабочих весов в разных диапазонах повторений. И на 6 и на 10 и на 15. Вы должны увеличивать рабочие веса в разных диапазонах повторений. Так вот, увеличение рабочих весов- это ключ. Но этот ключ, я считаю, нужно сочетать и с периодизацией. Так и повышать рабочие веса будет проще. И развитие будет более комплексным и пропорциональным. Именно поэтому, в моих 👉 ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ, я огромное внимание уделяю чередованию, которое производится постоянно, на каждом этапе. И по сути, тренировочный курс- это целый комплекс разных тренировочных программ и разных циклов, которые меняются от этапа- к этапу. Ну и конечно, это огромное количество теоретической информации, которая объясняет, почему мы занимаемся именно так, а не иначе. И напоследок, один из участников моих курсов, Константин.

Спасибо, что заглянули. Будьте здоровы!