Периодизация в бодибилдинге


Ребят, всем привет.

В этой стать, я хотел бы поговорить о главном ключе к росту мышц и силовых показателей. Это периодизация.

Зачем вообще нужна периодизация тренинга? И что это такое?

Периодизация- это смена тренировочного плана. И именно смена тренировочного плана заставляет мышцы терпеть постоянный стресс перед новой нагрузкой. Ибо если систему тренировок не менять, то мышцы достаточно быстро адаптируются к той тренировочной схеме и тем рабочим весам, которые вы используете, и перестанут расти.

Например, вы тренируетесь по сплиту из 3 тренировок в неделю. На одной тренировке вы нагружаете ноги, на другой спину и плечи, а на третьей: грудь и руки. Давайте разберем примеры периодизации на примере тренировки груди и рук.

Предположим, вы делаете жим лежа, разведение гантель лежа, отжимания на брусьях, жим узким хватом на трицепс и подъем штанги на бицепс стоя. И все упражнения делаете на 10-12 повторений.

Как произвести периодизацию?

Основа из того, что мы будем менять- это упражнения и количество повторений.

Например, мы можем поменять только количество повторений, с 10-12, на 6-8. А можем и заменить сами упражнения. Например, на жим гантель лежа, разведение гантель на скамье, под углом в 30 градусов, те же отжимания на брусьях, отжимания спиной к скамье, на трицепс, и подтягивания обратным хватом. Такое изменение упражнений даст мышцам совершенно другую нагрузку и включит в работу другие участки мышечных групп, что выведет организм из зоны комфорта, если вы длительное время занимались по первой схеме. И когда вы постоянно чередуете свои тренировки, ваши мышцы постоянно находятся в состоянии адаптации к новой нагрузке, и откликаются ростом. Разумеется, по аналогии мы чередуем упражнения и при тренировке других мышечных групп.

Немного рекламы.

В нашем хабаровском магазине, вы можете заказать самый разный тренировочный инвентарь для дома: турники, гантели, штанги, фитнес резинки и другие снаряды.

Следующий важный момент- это рабочие веса. Сейчас, более опытные ребята, наверняка уже приготовились писать в комментариях что-то типа: не говори ерунду, заниматься можно по одной и той же программе, длительное время, но увеличивая при этом рабочие веса. Да, можно. Но гораздо эффективнее, при увеличении рабочих весов, чередовать упражнения, менять углы наклона скамьи, и включать мышцы в работу гораздо более комплексно и разнообразно. Так вы убьёте сразу 3 зайцев: будете становиться и больше, и сильнее и пропорциональнее.

Давайте для примера разберем периодизацию, тренировок тех же грудных мышц:

Неделя первая: жим лежа на 4 повторения, разведение гантель лежа на 8 повторений, отжимания на брусьях с весом, на 6 повторений.

Неделя вторая: жим гантель лежа на 10 повторений, разведение гантель лежа под углом в 30 градусов, на 10-12 повторений, и отжимания на брусьях на 8-10 повторений.

Третья неделя: жим штанги лежа на наклонной скамье в 30 градусов, на 6-8 повторений, разведение гантель лежа, на 8-10 повторений и какой-нибудь жим на грудные мышцы в тренажере, с непривычной амплитудой.

Как видите, здесь мы меняем и количество повторений (а соответственно, и рабочие веса), и сами упражнения.

А далее, мы снова возвращаемся к первой неделе, и стараемся хотя бы немного повысить свой рабочий вес, поставив, скажем, на 1,25 или 2,5 кг. больше. Уж поверьте, даже такая маленькая прибавка- это уже прогресс. И стараемся увеличивать свои силовые.

Чередование не обязательно проводить каждую неделю. Можно тренироваться по каждой отдельной схеме и более длительный период. Это не принципиально. Но принципиально то, что чередование проводить все же нужно. Именно поэтому, в своих полноценных тренировочных курсах, я предлагаю постоянное чередование нагрузки.

Такое чередование нагрузки, при повышении рабочих весов- это ключ к успешному прогрессу. И, конечно, помните, что для того, чтобы становиться больше- вы должны становиться сильнее. В 1 или в 10 повторениях, но ваша сила должна расти. Это главный принцип роста натурального спортсмена.