Тренировки на рельеф для мужчин в зале 10


Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.


Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

10 мыслей про “Тренировки на рельеф для мужчин в зале

  • Иван

    Александр смотрю ваши видео уже около года.другие даже как то меня тренера неинтересуют. Ваши пояснения понятны и просты.РЕСПЕКТ ВАМ!!!!

  • Алексей

    Александр здравствуйте. Меня зовут Алексей, мне 37, вес 81,рост 170. Я ваш подписчик, смотрю ваши видео, и с ними занимаюсь в домашних условия, так как времени на зал нет, работа по 12 часов ежедневно. Вопрос заключаетса в следующем , как занимаясь дома убрать живот, и вообще как тренироватса правильно, какие упражнения как когда? Ежедневно делаю 6 упражнений , по 3 подхода на максимум , правильно или нет не знаю)?

    • Александр М

      Если ты начал двигаться — это уже правильно. Результат обязательно будет, если не заедать тренировки, и уделить внимание еще и питанию. Еще могу от себя добавить, что не нужно изнурять себя, делать сложные упражнения вначале, например на прес… Первоначальная задача приучить себя двигаться и начать заниматься не отбив желание (и не дай бог повредить суходжилие\сустав\мышцу и т.п.).

  • DestroyMyself

    спасибо, как же вовремя.
    собираюсь сушиться через месяц,думал что-то искать, а тут бац и Саня как всегда порадовал.
    сушиться буду дома поэтому немного подкорректирую программу,уже примерно знаю как)

  • Alleksander

    Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
    Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15
    Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

    Разминочные/подводящие подходы с какими % от этих весов (с пустого грифа это понятно) и сколько подходов нужно делать ?
    Отдыхать между подходами и упражнениями для жиробаса нужно меньше ?

  • Эмин

    Здравствуй. Мне 22, 185 рост, 82 вес, скоро начну качаться, хочу сначала набрать массу, а потом уже сушку, 2800 колорий в день употребляю, и у меня тоже есть живот, хочу бегать каждый день, стоит ли? потому что очень хочу убрать живот, а то я немного худощав, а живот торчит!

  • gregory

    привет.мне 60,рост 178,вес 92,три дня спортзал и три дня плавание,еда нормальная — вес стоит на месте,живот пивной.занимаюсь: каждую тренировку работаю на:грудь-спина-плечи-ноги-бицепс-трицепс-пресс.что я делаю не так?