Упражнения для рук без гантелей 2   Недавно обновлено !


Упражнения для рук без гантелей можно выполнять только с собственным весом, или с помощью турника или автомобильного троса. Основные мышцы рук- это бицепс, трицепс и предплечье. И из этих трех мышц, без использования турника или троса, можно тренировать только трицепс, который включается в работу при отжиманиях. Для бицепса и предплечья- нужно использовать какое-то дополнительное оборудование. Если нет турника- можно взять обычный автомобильный трос, закрепить его, например, в дверном проеме (если вы уверены в надежности двери и дверной коробки) или ,например, зацепить за дерево и т.д. Вот здесь мы уже сможем тренировать и бицепс и предплечье. И так, по порядку.

Упражнения для рук без гантелей. Трицепс.

Узкие отжимания.

Отжимания- одно из самых эффективных упражнений для трицепса без гантелей. Для того, чтобы большую нагрузку получил именно трицепс, а не грудные, нужно прижить локти ближе к туловищу, а руки поставить сравнительно узко (как на изображении). Именно при такой варианте выполнения, работают в большей степени руки, а не грудь.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания- не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. Здесь можно регулировать нагрузку. При постановке ног на пол- нагрузка будет ниже, чем при постановке их на возвышенность (как на изображении).

Разгибания на тросах.

Разгибания на тросах- это как раз то упражнение, которое невозможно выполнить только с собственным весом, и оно отлично дополнит вашу ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Это просто, удобно и доступно. Обычный автомобильный трос стоит совсем недорого и легко крепится в домашних условиях. 

Разгибание рук.

«Разгибание рук»- это уже упражнение для более продвинутых пользователей, так как оно требует большей физической подготовки, чем другие.

Упражнения на бицепс без гантелей.

Без использования гантель, турника, троса или каких- то других «приспособлений», бицепс тренировать невозможно. По соотношению цена/удобство/результ- автомобильный трос просто вне конкуренции: стоит дешево, закрепляется на любом столбе, бицепс в работу включает прекрасно.

Тяга на бицепс.

Первое упражнение- это классическая «тяга на бицепс». Техника довольно проста и отражена в изображении. Как и при выполнении других упражнений на бицепс, мы можем регулировать нагрузку. Чем ближе мы «ложимся» к полу- тем нагрузка больше.

Тяга предплечьем.

Следующее упражнение- для предплечья. Если в классическом варианте нагрузка, в большей степени, ложится на бицепс, то при варианте, когда кисти направлены друг к другу (как на изображении), большая нагрузка идет на предплечье.

Подтягивания обратным хватом.

Подтягивания обратным хватом- это уже более сложное упражнение, которое требует определенных силовых навыков. Если у вас еще не достаточно сил, то решить эту проблему может специальная резина для подтягиваний, о которой я рассказал в своем видеоролике.

Все упражнения на руки выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, и чередуются с упражнениями на другие мышечные группы. Мои тренировочные комплексы, с использованием собственного веса и автомобильного троса, стали самым глобальным дополнением к курсу домашнего тренинга, в котором раньше были только упражнения с гантелями. Тренировочный комплекс отличается от списка упражнений тем, что в комплексе есть система, в которой упражнения сгруппированы таким образом, чтобы вы могли прогрессировать в зависимости от вашей цели: похудеть и получить выносливость, укрепить мышцы и набрать массу; или сделать рельеф. Каждая тренировочная программа сопровождается планом питания и другой, не менее важной информацией.

Я желаю всем вам здоровья и больших успехов в нелегком деле «телостроительства».

 


 

Так же, на нашем сайте вы можете заказать самое разное оборудование для домашних тренировок. Подробнее- в нашем магазине. 

ПЕРЕЙТИ В МАГАЗИН

 

 

 


Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2 мыслей про “Упражнения для рук без гантелей

  • Игорь

    Добрый день!Регулярно слежу за вашими тренировками в домашних условиях,все реально круто у. меня травма позвоночника ,врачи сказали что спортзал для меня закрыт,а с помощью ваших тренировок не падаю духом,Спасибо большое!

  • Олег

    Доброго дня.Мені цікаво,скільки повинно бути підходів.повторень 15 а підходів ..по самопочуттю?
    Також мене цікавить,чи обовязково під час вправ на руки ,робити вправи на інші відділи.Хіба це не буде заважати робити спліт на кожен день?.Тобто якщо я сьогодні зроблю всі вправи,на всі групи,що робити в інші дні?
    Дякую за увагу,дуже хочу почути відповідь.