Выполняя упражнения для ног с гантелями, можно придать им прекрасную форму даже в домашних условиях, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Но, обо всем по порядку.

Приседания с гантелями.

Это одно из основных упражнений для ног с гантелями. При его выполнении в работу включаются все мышцы ног. Практически ни одна программа тренировок не обходится без этого упражнения. Как правило, приседания выполняются в самом начале тренировки.

Таз старайтесь отводить максимально назад, и не допускать выхода колен за «линию носков». В целом, упражнение должно выполняться так, как показано на изображении.

Как я уже сказал выше, это основное упражнение для ног с гантелями, не зависимо от того, мужчина вы или женщина. Упражнения для всех ОДИНАКОВЫ. Разница лишь в рабочих весах и комплексе самих упражнений, то есть в их последовательности, очередности, количестве тренировочных дней в неделю и так далее. «Подкачать», «Похудеть», или «Придать форму»- будет зависеть от конкретного комплекса и плана питания. Главное- грамотный, четкий подход, верный комплекс и техника. 

Домашняя программа для рельефа мышц и снижения жировой прослойки ЗДЕСЬ

Домашняя программа для максимального набора массы ЗДЕСЬ

Приседание с широкой постановкой ног.

Этот тип приседаний позволяет больше включить в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Техника такая же как в классических приседаниях, только постановка ног шире. Оба эти упражнения отлично вписываются в тренировочный план, и выполняются либо друг за другом, либо в разные дни, в зависимости от вашей программы тренировок.

Выпады с гантелями.

Если говорить о домашних упражнениях, то выпады, несомненно, будут одним из самых эффективных. При его выполнении в работу включаются: задняя поверхность бедра (ниже ягодичной мышцы) и ягодичные мышцы. Это основное упражнения для ягодичных мышцы, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

При выполнении старайтесь, чтобы в нижней точке колено не уходило за носок (сильно вперед). Очень важно в этом упражнении чувствовать растяжение именно ягодичной мышцы и задней поверхности бедра, ибо при правильной технике у вас должны появиться именно такие ощущения.

Мертвая тяга с гантелями.

Мертвая тяга- отличное упражнение для ног с гантелями в домашних условиях. Оно, как и предыдущее упражнение (выпады) включает в работу ягодичные мышц и заднюю поверхность бедра. При выполнении спину держим ровно (не кривим) и опускаемся вниз по положения гантель примерно до середины голени. Аналогично, в этом упражнении нужно чувствовать натяжение в задней поверхности бедра.

Наклоны с гантелями.

Это аналог мертвой тяги. Мышцы здесь работают те же: ягодичные и бицепс бедра (задняя поверхность).

Подъем на платформу с гантелями.

В домашних условиях можно заменять платформу любой другой возвышенностью. Это упражнение так же преимущественно включает в работу ягодичные мышцы. При подъеме толкаемся именно той ногой, которая стоит на платформе, а не той, которая сзади.

Икры с гантелями стоя.

Это упражнение включает в работу икроножные мышцы. Выполняется просто: поднимаемся и опускаемся, стоя на носках, на какой-то небольшой возвышенности.

Это основные упражнения для ног с гантелями, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Все упражнения выполняются в среднем в 3 рабочих подходах, на 10 повторений, согласно вашей программе тренировок. Если это выпады, или наклоны на каждую ногу- выполняем по 10 раз на каждую ногу, а не всего 10.

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».